監修者精神科・心療内科
夏の高温・多湿の環境が眠りの質を直接下げていることに加え、腸内細菌が睡眠に関わる神経伝達物質を作るため、腸内環境の乱れも睡眠の質を低下させる一因になり得ると考えられています。
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暑さが睡眠に与える影響｜エアコンの冷やしすぎにも注意
暑い環境が睡眠に与える影響は研究で示されており、暑さは覚醒を増やし、深い眠りや夢を見る眠りの時間を減らすことが報告されています［J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.］。エアコンで室温を下げることは睡眠環境の改善に役立ちますが、冷やしすぎても体が不快に感じることがあるため、適度な温度設定が大切です。暑さ寒さのとらえ方は個人差が大きいため、複数の人が同じスペースで眠る場合は、相談して最適をみつけましょう。
腸内細菌と睡眠の関係｜GABAとセロトニンの役割
腸内細菌と睡眠の関係については、腸内微生物が腸脳軸を介して睡眠調節に関与することが示されています。特定の腸内細菌（ラクトバシルス・ビフィドバクテリウム等）がセロトニンやGABA（自律神経のリラックスに関わる物質）を産生して睡眠を促進する可能性が報告されており、逆に睡眠不足が腸内の有益菌を減少させることも示されています［Open Life Sci. 2024;19(1):20220910.］。発酵食品が睡眠に関与する可能性がありますが、口から特定の食品やサプリメントを摂ることによる睡眠改善の効果については、まだ補助的なものであり、今後の研究が期待されます。
夏の睡眠改善において日常生活の工夫として検討が推奨される点
「エアコンの温度設定と寝室の環境」が、夏の睡眠づくりの鍵になると考えられています。
- エアコンを低く設定しすぎない。就寝1時間前に室温を下げ始め、就寝時は適度な温度を保つ。身体を冷やしすぎると体への負担になる可能性があり、適度な冷却が快適な睡眠環境につながると考えられています
- 就寝前はスマホを遠ざける。ブルーライトを避け、明るすぎない環境で過ごす
- 布団に入っても眠くならない時は、布団からいったん出る
- アルコールやカフェインなどの嗜好品を控える
ここだけは伝えたいメッセージ
夏の睡眠不足は「暑いから」だけが原因ではないことが多いです。エアコンの使い方・嗜好品・スマホ活用といったまわりの環境を少しずつ整えていくことで、睡眠の質が改善する可能性があります。
不眠が2週間以上続いて日常生活に支障が出る場合は、内科や睡眠外来への相談をご検討ください。
まとめ：夏の睡眠の質と脳内環境
- 暑さの直接影響： 高温は深い眠り・REM眠りを減らすことが報告されている
- エアコンの適度活用： 冷やしすぎない温度設定が快適な睡眠環境を守る鍵
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(参考文献)
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.
Lin Z, Jiang T, Chen M, et al. Gut microbiota and sleep: Interaction mechanisms and therapeutic prospects. Open Life Sci. 2024;19(1):20220910.
