監修者精神科・心療内科
夜間の室温が25℃を超えると睡眠の質が下がりやすくなると報告されており、20〜25℃の範囲を目安にエアコンと扇風機を組み合わせることが参考にされています。湿度も高いほど体感温度が上がり、さらに眠りを妨げやすくなります。
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暑い環境が睡眠に与える影響｜暑さで深い眠りが減る
暑い環境は睡眠に影響を与える最も重要な要因のひとつとされています。暑い環境に置かれると途中で起きてしまうことが増え、深い眠り（徐波睡眠）と夢を見る眠り（レム睡眠）が減少することが示されています［J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.］。特に湿気を伴う暑さは体への熱負荷をさらに高め、睡眠の質への悪影響がより強まると考えられています。睡眠への影響は、寝具や着ているものにもよるため、心地よく過ごせる工夫をしましょう。
推奨される室温の目安｜20〜25℃で睡眠効率が上がる
地域在住の高齢者を対象にした研究では、夜間の室温が20〜25℃の範囲のときに睡眠が最も効率よくとれることが示されており、25℃から30℃に上昇すると睡眠効率が5〜10%程度低下することが報告されています［Sci Total Environ. 2023;899:165623.］。個人差もありますが、「25℃を超えて体が暑さを不快に感じたら、温度を下げるなど快適に過ごせる工夫をする」という基準が参考になります。
湿度のコントロール｜50〜60%が目安
寝室の湿度については、一般的に50〜60%程度が目安とされていますが、特定の推奨値としてのエビデンスは確立されていません。気温と湿度の両方が高い状態が続くと、体から熱が逃げにくくなり寝つきが悪くなりやすいとされています。
熱帯夜の睡眠環境において日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
熱帯夜の睡眠不足が続くと、日中の集中力や免疫機能への影響が積み重なっていく可能性があります。「暑いのを我慢して寝る」ことは体への負担になりやすく、適度にエアコンや除湿機を活用し質のよい睡眠をとることが、体の回復につながると考えられています。
2週間以上続く強い不眠（寝つきが悪い・夜中に何度も目が覚めるなど）がある場合は、内科や睡眠外来への相談をご検討ください。
まとめ：熱帯夜の睡眠環境の整え方
- 室温の目安： 夜間は20〜25℃を目安に。25℃を超えると睡眠の質が下がりやすくなる
- 湿度の目安： 50〜60%程度を保つことが推奨されている
- エアコンの使い方： タイマー活用＋扇風機の併用で冷やしすぎを防ぎながら快適な温度を維持
- 個人差あり： 感じ方には個人差があるため、自分が快適と感じる温度を中心に微調整する
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(参考文献)
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.
Baniassadi A, Manor B, Yu W, et al. Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Sci Total Environ. 2023;899:165623.
