監修者精神科・心療内科
夜間の室温は20～25℃を目安にし、湿度は50～60%程度を保つことが快適な睡眠環境の目安とされています。エアコンはタイマーや扇風機と併用すると冷やしすぎを防げます。
暑さが睡眠に与える影響｜深い眠りが減る
暑い環境は人間の睡眠に影響する最も重要な要因のひとつです。暑さは途中で起きてしまうことを増やし、深い眠り（徐波睡眠）と夢を見る眠り（レム睡眠）を減らすことが示されています［J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.］。就寝前に室温を下げておき、室温が落ち着いたころに自然に入眠できるように、温度や湿度を適切に設定することが大切です。
最適な室温の目安｜20～25℃が快適範囲
高齢者を対象にした研究では、夜間室温20～25℃の範囲で睡眠が最も効率よく取れ、約25℃から30℃に上昇すると睡眠効率が5～10%程度低下することが報告されています［Sci Total Environ. 2023;899:165623.］。熱帯夜（30℃以上の夜）は特に室温管理が重要になります。
エアコンは就寝前1時間前を目安に稼働させて室温や湿度を下げ、就寝時の設定温度は26℃前後を目安にすることを参考にしましょう。タイマーを使って就寝後2～3時間で温度を少し上げる設定にすると、冷やしすぎによる体への負担を減らせます。
そのため日常生活の工夫として検討・推奨される点
▶特に重要とされるのは「5℃以内の室内外の温度差を保ち、就寝前に室温を下げておく」ことが快適な睡眠環境を作るうえで最も実践的な対策と考えられています。
伝えたいメッセージ
熱帯夜の「我慢」は睡眠不足を引き起こし、不調につながるリスクがあります。適切にエアコンを活用して質のよい睡眠を確保することが、翌日の元気を保つうえで大切なことです。
2週間以上睡眠の質が改善しない場合は、内科や睡眠外来への相談をご検討ください。
まとめ：熱帯夜のエアコン設定の目安
- 室温の目安： 夜間は20～25℃。熱帯夜（外気温30℃以上）はエアコンなしでの睡眠は寝苦しくなりやすい
- 設定の目安： 就寝時は26℃前後から入り、タイマーで深夜に少し上げる設定を活用
- 湿度の目安： 50～60%。高湿度は体感温度を上げるため、除湿（ドライ）機能を活用し、湿度対策も並行する
- 扇風機の併用： エアコンの設定温度を少し高めでも快適になり、節電効果も期待できる
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(参考文献)
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.
Baniassadi A, Manor B, Yu W, et al. Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Sci Total Environ. 2023;899:165623.
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