葉酸はいつから・どれくらい摂ればよいですか？多い食べ物も教えてください

妊娠を希望したら、少なくとも妊娠1か月前から妊娠12週まで、普段の食事に加えて、サプリメントなどから葉酸を1日400 µg（マイクログラム。1 µg は 1 mg の1000分の1）摂ることがすすめられます。

これは、赤ちゃんの神経管閉鎖障害（しんけいかんへいさしょうがい＝脳や脊髄のもとになる部分がうまく作られない状態）が起こるリスクを減らすためです。

葉酸はいつから摂り始めるとよい？

神経管は、妊娠のとても早い時期にできあがります。一般には、受精しておよそ3〜4週のうちに、背中側の管がふさがって、脳や脊髄のもとができあがります。

つまり、妊娠に気づいてから葉酸を飲み始めるだけでは、神経管閉鎖障害を防ぐという目的には間に合わないことがあるのです。

そのため、妊娠を考え始めた時点、または妊娠する可能性がある時期から、1日400 µgの葉酸を摂り始めることが大切です。

妊娠12週を過ぎてからも、栄養バランスのよい食事は続けましょう。葉酸のサプリメントを続けるかどうかや、その量については、妊婦健診のときに医師や助産師に相談してください。

葉酸は1日にどれくらい摂ればよい？

目安は、普段の食事に加えて、サプリメントなどから1日400 µgです。

この量がすすめられているのには理由があります。妊娠する前後の時期に葉酸を足すと、赤ちゃんの神経管閉鎖障害が起こりにくくなることが、世界中で行われた質の高い研究をまとめた調査でわかっているからです。

ただし、はっきり効果が確認されているのは、主に神経管閉鎖障害を防ぐことについてです。「葉酸をたくさん摂れば、生まれつきの病気すべてや、流産、早産まで防げる」とまではいえません。

摂りすぎには注意

1日400 µgという目安を守る範囲であれば、摂りすぎを過度に心配する必要はありません。

一方で、葉酸入りのマルチビタミン、妊活用のサプリメント、妊婦用のサプリメントなどをいくつも一緒に飲むと、サプリメントに入っている葉酸（合成葉酸）の合計量が多くなりすぎることがあります。製品のラベル（パッケージの表示）を確認し、自分の判断で量を増やさないようにしましょう。

なお、以前の妊娠で赤ちゃんに神経管閉鎖障害があった方には、1日4,000〜5,000 µgという、とても多い量の葉酸がすすめられることがあります。

ただしこれは、リスクが高い方に対して医師の指示のもとで行うものです。一般の方が自分の判断でまねをして量を増やすものではありません。

葉酸を多く含む食べ物は？

葉酸は、ほうれん草などの緑の葉物野菜、ブロッコリー、枝豆などの豆類、納豆、のりなどに含まれています。こうした食品を、日頃の食事に取り入れましょう。

ただし、食べ物からどれくらいの葉酸が摂れるか、そして体にどれくらい吸収されるかは、食品の種類や調理のしかた、食べる量によって変わります。

そのため、神経管閉鎖障害を防ぐという目的のためには、食事を整えることに加えて、妊娠前から妊娠12週までは、サプリメントなどから1日400 µgの葉酸を足すことがすすめられます。