監修者精神科・心療内科
早起きをして朝日を浴びる生活リズムは、気分の落ち込みや不安が少ない傾向と関連している可能性があります。起床後になるべく早く朝日を浴びる習慣により、夜の睡眠の質や翌朝の目覚めのすっきり感を高めることができるかもしれません。朝食をとることや朝などの涼しい時間帯の軽い運動を組み合わせることで、夏の朝活を通じたメンタルのセルフケアに取り組んでみましょう。
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早起き（朝型）の生活リズムはメンタルにいい？→朝型の生活リズムは、気分の落ち込みや不安が少ない傾向と関連するとされています
朝型・夜型といった生活リズムの個人が持つ傾向と気分の関連を調べた研究では、夜型と比べて朝型の生活リズムを持つ人ほど、不安や気分の落ち込み、寝つきの悪さなどが少ない傾向が報告されています［J Affect Disord. 2024.］。ただし、こうした研究の多くはある時点での関連を調べたものであり、朝型の生活リズムが気分の落ち込みを防ぐという因果関係まで証明されているわけではありません。あくまで関連としての報告である点を踏まえたうえで、セルフケアのひとつとして朝活を取り入れてみるのもよいでしょう［Curr Opin Psychol. 2020.］。
朝日を浴びることにはどんな効果がある？→朝に光を浴びると、夜の眠りの質や翌朝の目覚めのすっきり感が高まる可能性があります
大学生を対象に、起床後に明るい光を浴びる生活を数日間続けてもらった研究では、光を浴びる前と比べて夜の睡眠効率が高まり、寝つく時刻も早まる傾向がみられました［J Sleep Res. 2023;32(2):e13724.］。厚生労働省も、起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠・覚醒のリズムが整いやすくなるとしています［厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.］。夏は日の出が早く朝日を浴びやすい季節でもあるため、起きたらまずカーテンを開けるといった習慣は、生活リズムを整えるうえで取り入れやすい工夫といえるでしょう。なお、上記の研究では気分そのものへの直接的な改善は確認されておらず、朝日を浴びることの効果は主に睡眠・覚醒面のものと考えられています。
朝〜日中に外で過ごすとメンタルにもいい影響はある？→日中に屋外で過ごす時間が長い人ほど、前向きな気分が高まりやすいことが報告されています
成人を対象にした調査では、日中に屋外で光を浴びて過ごす時間が長いこととポジティブな感情が関連していることが示唆されています［Sci Rep. 2023.］。夏の朝は気温が上がりきる前で外に出やすい時間帯でもあるため、朝の散歩や通勤・通学のタイミングで日光を浴びる時間を意識的に増やすことを試してみる余地があるといえるでしょう。
朝食や軽い運動も夏の朝活に取り入れたほうがいい？→朝食をとることや軽い運動の習慣も、生活リズムを整えるうえで役立つとされています
厚生労働省の睡眠に関するガイドでは、朝食をとることに加え、1回30分以上・週2日以上を目安にした適度な運動習慣が、睡眠や生活リズムを整えるうえでよい影響を持つとされています［厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.］。夏は気温の高い日中を避け、涼しい朝の時間帯に軽い運動を取り入れやすい季節でもあります。無理のない範囲で、朝食・軽い運動・朝日を浴びる習慣を組み合わせることが、夏の朝活を通じたメンタルのセルフケアにつながると考えられます。
夏の朝活を無理なく続けるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
夏の朝は日が早く昇り、気温が上がりきる前の涼しい時間に体を動かしやすいため、朝活を生活リズムやメンタルのセルフケアに取り入れる絶好の季節です。早起きや朝日を浴びる習慣、軽い朝食や運動は、どれかひとつからでよいので無理のない範囲で試してみるとよいでしょう。ただし、気分の落ち込みや不安が続く場合、あるいは、夜眠れない状態が長引く場合は、生活習慣の工夫だけで抱え込まず、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：夏の朝活とメンタルケアのポイント
- 早起きして朝日を浴びる生活リズムは、気分の落ち込みや不安が少ない傾向と関連するとされています（ただし研究段階であり、因果関係が証明されているわけではありません）
- 起床後になるべく早く朝日を浴びることは、夜の睡眠の質や翌朝の目覚めのすっきり感を高める可能性があります
- 日中に屋外で光を浴びる時間を増やすことは、前向きな気分を高めることにつながる可能性があります
- 朝食をとることや、涼しい時間帯の軽い運動も、生活リズムを整えるうえで役立つとされています
- 気分の落ち込みや不安、不眠が続く場合は、医療機関への相談をご検討ください
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(参考文献)
Mao B, Xie Z, Liu M, Gong Y, Wang H, Yang S, Liao M, Xiao T, Tang S, Wang Y, Yang YD. Associations of chronotype with anxiety, depression and insomnia among general adult population: A cross-sectional study in Hubei, China. J Affect Disord. 2024;351:250-258.
Bauducco S, Richardson C, Gradisar M. Chronotype, circadian rhythms and mood. Curr Opin Psychol. 2020;34:77-83.
He M, Ru T, Li S, Li Y, Zhou G. Shine light on sleep: Morning bright light improves nocturnal sleep and next morning alertness among college students. J Sleep Res. 2023;32(2):e13724.
Siraji MA, Spitschan M, Kalavally V, Haque S. Light exposure behaviors predict mood, memory and sleep quality. Sci Rep. 2023;13:12425.
厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 2024年2月.https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf.(参照 2026-09-04).