監修者おだかクリニック 循環器内科 副院長
青魚に含まれるEPA・DHAを積極的に摂り、果物やジュースなど糖分の摂りすぎとお酒を控え、ウォーキングなどの有酸素運動を習慣にすることが、中性脂肪のケアにつながると考えられます。日々の食事と運動の工夫を少しずつ積み重ねることがポイントです。
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青魚に多いEPA・DHAは中性脂肪を下げる？→ 積極的に摂ることで下がりやすくなります
サバやイワシなどの青魚に多く含まれるEPA・DHA（n-3系多価不飽和脂肪酸）は、高トリグリセライド血症（中性脂肪が高い状態）を改善するとされ、積極的に魚を食べることがすすめられています［厚生労働省 e-ヘルスネット. 脂質異常症の食事.］。海外で行われた複数の研究をまとめた報告でも、EPA・DHAの摂取は中性脂肪を下げる方向に働くことが示されています［J Am Acad Nurse Pract. 2004;16(9):384-95.］。下がり方には個人差があるため、まずは食事に取り入れることから始めるとよいでしょう。
果物やジュースの摂りすぎはよくない？→ 摂りすぎは中性脂肪を上げる原因になります
厚生労働省の情報では、果物の摂りすぎや缶詰・ジュースなどの摂取が高トリグリセライド血症の原因になるとされています［厚生労働省 e-ヘルスネット. 脂質異常症の食事.］。海外の給食を使った研究では、カロリーを抑えた状態で糖分（果糖）を他の炭水化物に置き換えても食後の中性脂肪に大きな変化はみられませんでしたが、必要以上にカロリーを摂った状態で糖分を追加すると、食後の中性脂肪がはっきりと上昇したことが確認されています［Atherosclerosis. 2014;232(1):125-33.］。間食や飲み物からの糖分の摂りすぎには気をつけたいところです。
お酒は中性脂肪に影響する？→ 飲酒を控えめにすることで上昇を抑えやすくなります
厚生労働省の情報では、飲酒は動脈硬化性疾患（血管が硬くなる病気）の危険因子とされています［厚生労働省 e-ヘルスネット. 脂質異常症の食事.］。健康な男性を対象に行われた研究では、通常量のお酒を飲んでいた期間は、控えめにしていた期間と比べて血液中の中性脂肪が高くなり、この変化は体重の増減ではなくお酒そのものの影響であることが確認されました［Atherosclerosis. 1986;60(1):79-87.］。お酒を飲む習慣がある場合は、量を控えめにすることが中性脂肪のケアにつながると考えられます。
ウォーキングなどの運動は効果がある？→ 有酸素運動を続けることで下がりやすくなります
肥満や体重が多めの成人を対象に行われた複数の研究をまとめた報告では、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで血液中の中性脂肪がしっかりと下がることが確認されています［Obes Res Clin Pract. 2016;10(5):589-602.］。体を動かす習慣は、食事の工夫とあわせて中性脂肪のケアに役立つ生活習慣のひとつと考えられます。
ここだけは伝えたいメッセージ
中性脂肪は、青魚を意識して摂る、糖分やお酒を控えめにする、体を動かす習慣をつけるといった、日々の小さな積み重ねでケアしやすい項目です。効果には個人差があり、数値が気になる場合や食事・運動の工夫を続けても改善がみられない場合は、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：中性脂肪を下げる食べ物と生活習慣のポイント
- 青魚を積極的に摂る： EPA・DHAを含むサバやイワシなどの青魚は、中性脂肪を下げる方向に働くとされています
- 果物・ジュースの摂りすぎに注意する： 果物や缶詰、ジュースなどからの糖分の摂りすぎは中性脂肪を上げる原因になります
- お酒を控えめにする： 飲酒量を控えることは、中性脂肪の上昇を抑えることにつながると考えられます
- 有酸素運動を習慣にする： ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、中性脂肪が下がりやすくなります
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(参考文献)
厚生労働省 e-ヘルスネット（健康日本21アクション支援システム）「脂質異常症の食事」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-012.html.(参照 2026-09-04).
Lewis A, Lookinland S, Beckstrand RL, Tiedeman ME. Treatment of hypertriglyceridemia with omega-3 fatty acids: a systematic review. J Am Acad Nurse Pract. 2004 Sep;16(9):384-95.
Cai M, Zou Z. Effect of aerobic exercise on blood lipid and glucose in obese or overweight adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Obes Res Clin Pract. 2016 Sep-Oct;10(5):589-602.
Wang DD, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Cozma AI, Chiavaroli L, Ha V, et al. Effect of fructose on postprandial triglycerides: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Atherosclerosis. 2014 Jan;232(1):125-33.
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