2026年6月5日NEW

体脂肪を1kg減らすには何kcal必要ですか？

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監修者

はまさき医院糖尿病・内分泌科

濵﨑秀崇

一般的に、体脂肪1kgを減らすためにはおよそ7,700kcalのエネルギー赤字（消費が摂取を上回る量）が必要とされています。ただし、この数値は体脂肪率や個人の代謝状態によって変動する可能性があります。

体脂肪1kgあたり約7,700kcalという数値は広く用いられていますが、これはあくまで概算です。エネルギー収支と体重変化の関係を数理モデルで検討した研究では、初期の体脂肪量が多い人ではこの概算値がおおむね当てはまる一方、体脂肪が少ない人ではこの値を過大評価する（実際にはより少ないエネルギー赤字で体重が減少する）可能性があることが示されています［注1］。

つまり、同じ7,700kcalの赤字をつくっても、体格や体組成によって実際に減る体脂肪量は一定ではないということです。「体脂肪1 kg＝7,700kcal」は目安として参考にしつつも、個人差があることを理解しておくことが大切です。

無理のない減量ペースの目安

Q. 体脂肪はどのくらいのペースで落とすのが適切ですか？

回答

一般的に、週に0.5〜1.0kg程度の体重減少が無理のない範囲とされています。これは1日あたり約500〜1,000kcalのエネルギー赤字に相当します [Diabetes Care. 2026 Jan 1;49(Supplement_1):S166-S182.]。

解説

35の減量研究を分析した系統的レビューでは、体重減少のペースは初期体重、年齢、食事指導の頻度、処方されたカロリー制限量によって大きく異なることが報告されています［注2］。また、研究期間が長くなるほど週あたりの減量ペースが低下する傾向が認められており、これは生活習慣の継続の難しさや、からだが少ないエネルギーに適応する「代謝適応」が一因と考えられています。

1日500kcalの赤字であれば、計算上は約2週間で体脂肪1 kgの減少に相当します。ただし、実際の体重変化には水分量の増減も含まれるため、短期間の体重変動が必ずしも体脂肪の増減を反映しているわけではありません。1〜2か月単位の変化の傾向で判断することが推奨されています。

急激な減量が推奨されない理由

Q. 短期間で一気に落とすとどうなりますか？

回答

急激な減量は筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招きやすく、リバウンドの一因になる可能性が指摘されています。

解説

テレビ番組の減量コンテスト参加者を6年間追跡した研究では、急激な体重減少のあと安静時代謝量が大幅に低下し、その代謝の低下は6年後も持続していたことが報告されています［注3］。参加者の多くがリバウンドを経験しており、代謝適応がその一因である可能性が示唆されています。

急激に食事量を減らすと、からだはエネルギーを節約しようとして基礎代謝を下げる方向に適応します。その結果、同じ食事量でも以前より体重が減りにくくなり、食事量を戻すとリバウンドしやすくなる可能性があります。この現象は「代謝適応」や「適応性熱産生」と呼ばれており、因果関係の詳細は完全には解明されていませんが、極端な食事制限を避ける根拠のひとつとされています。

減量研究の分析でも、長期になるほど週あたりの体重減少ペースは緩やかになることが示されています［注2］。これは代謝適応やモチベーションの変化など、複数の要因が関与していると考えられています。

体脂肪を無理なく減らすうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点

以下はあくまで健康維持のサポートであり、病気を予防したり治したりするものではありません。効果には個人差があり、すべての方に当てはまるわけではありません。

1日の摂取カロリーを200〜300kcal程度減らすことから始め、極端な制限を避けること。ごはんを一口分減らす、間食の頻度を見直すなど、小さな工夫から取り組む方法が推奨されています
週に2〜3回の筋力トレーニングを取り入れること。筋肉量の維持は基礎代謝の低下を抑える可能性があると考えられています
体重は毎日同じ条件（起床直後、排尿後など）で測定し、1〜2か月単位の傾向で判断すること。1日単位の数値の上下は水分量の変化であることが多いです
食物繊維を含む機能性表示食品（難消化性デキストリンなど）は、食後の血糖値上昇をゆるやかにする可能性が報告されています。ただし、これらは食事管理の補助として位置づけられるものであり、単独で体脂肪を減少させるものではありません