監修者無所属 薬剤師
ホエイは吸収が速く、カゼインはゆっくり、ソイは植物性という特徴があります。目的や体質、好みに合わせて選ぶとよいでしょう。
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ホエイ・カゼインは消化吸収の速さが異なり、ソイは大豆を原料とすることが特徴
ホエイとカゼインはどちらも牛乳を原料とし、ソイは大豆を原料とする植物性のたんぱく質です。
牛乳を原料とするたんぱく質を比べた研究では、ホエイは摂取後に血液中のアミノ酸を素早く一時的に増やしてたんぱく質の合成を後押しし、カゼインはアミノ酸をゆるやかに長く増やしてたんぱく質の分解を抑えることが示されています［Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930-5.］。つまり、ホエイは「速いタイプ」、カゼインは「ゆっくりタイプ」と考えられます。
筋肉のもとづくりを後押しする働きにも違いがある
若い男性を各6名ずつ比べた小規模な研究では、安静時は素早く消化されるホエイとソイのほうが、ゆっくり消化されるカゼインよりも筋肉のたんぱく質づくりを強く後押ししました（ホエイとソイの間に統計的な差はみられませんでした）。運動後に限っては、ホエイがソイよりも高い値を示したと報告されています［J Appl Physiol (1985). 2009;107(3):987-92.］。
高齢男性48名を対象とした研究でも、ホエイは消化吸収が速く、ロイシンというアミノ酸を多く含むことから、カゼインよりも筋肉のたんぱく質づくりを強く後押ししたと報告されています［Am J Clin Nutr. 2011;93(5):997-1005.］。
プロテインの選び方は目的とライフスタイルで考える
どれを選ぶかは、目的や生活スタイル、好みに合わせて考えるとよいでしょう。植物性を選びたい方や、乳製品を控えたい方にとってはソイが選択肢になります。トレーニング未経験の男女を対象に、ロイシンの量を揃えてソイまたはホエイを12週間補いながら筋力トレーニングを行った研究では、脂肪を除いた体重や筋力の増え方は両者で同じくらいで、大きな差はみられませんでした［Int J Environ Res Public Health. 2020;17(11):3871.］。
いずれも参加者が数十名規模の研究ですが、ロイシンなどが十分に確保されれば、植物性のソイでも動物性のホエイと同じように筋肉づくりを後押しできる可能性を示すものと考えられます。
たんぱく質を補ううえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
ホエイ・カゼイン・ソイにはそれぞれの持ち味があり、目的や体質、好みに合わせて選べます。どれかひとつだけが優れているわけではないので、自分の生活に合ったものを気軽に試してみるとよいでしょう。
ただし、プロテインはあくまで日々の食事を補うためのものであり、食事の代わりになるものではありません。腎臓の病気などでたんぱく質のとり方に注意が必要な方や、大豆・乳製品にアレルギーのある方は、利用を始める前に医師や管理栄養士にご相談いただくことをご検討ください。
まとめ：自分に合ったプロテインの選び方
- 種類の違い： ホエイとカゼインは牛乳、ソイは大豆が原料で、ホエイは吸収が速く、カゼインはゆっくり、ソイは植物性という特徴があります
- 筋肉づくりへの働き： 素早く消化されるホエイ・ソイが筋肉のたんぱく質づくりを後押ししやすく、運動後はホエイがより高い値を示すと報告されています
- 選び方： ロイシンが確保されればソイもホエイと同じような選択肢になり得るため、補いたい速さや体質・好みで使い分けるのがおすすめです
- 位置づけ： プロテインはあくまで食事の補助であり、注意が必要な方は専門家にご相談ください
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(参考文献)
Boirie Y, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930-5.
Tang JE, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009;107(3):987-92.
Pennings B, et al. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):997-1005.
Lynch HM, et al. No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(11):3871.
