亜鉛にはどんな効果がありますか？とりすぎの目安と1日の適量を教えてください。

亜鉛にはどんな効果がある？体内での主な働き

亜鉛は、体の中で数百種類もの酵素（体内のさまざまな反応を助けるタンパク質）の材料となる必須ミネラルです。タンパク質やDNAの合成、骨の成長や細胞づくり、味覚、免疫の反応などに関わっていると報告されています［健康長寿ネット］。なかでも免疫との関わりは大きく、亜鉛は免疫の細胞が正しく働くための調整役として、さまざまな場面で重要な役割を担うことが示されています［Metallomics. 2014;6(7):1175-80.］。

亜鉛は免疫とどう関わる？適量が大切な理由

体内の亜鉛のバランスが適切に保たれていることは、免疫がきちんと働くうえで欠かせないと考えられています。免疫細胞を用いた研究では、亜鉛が足りない場合だけでなく、多すぎる場合にも免疫細胞の働きが妨げられることが報告されています［Nutrients. 2017;9(12):1286.］。細胞レベルでの知見ではありますが、亜鉛は「不足してもとりすぎてもよくない」、つまり適量を保つことが大切だという点を裏づけるものといえます。

亜鉛の1日の適量は？成人の推奨量の目安

日本人向けの目安では、成人が1日にとりたい亜鉛の推奨量は、男性でおよそ9.0〜9.5mg、女性でおよそ7.0〜8.0mgとされています［日本人の食事摂取基準（2025年版）］。亜鉛はいろいろな食品に含まれているため、特定の食品にかたよらず、バランスのよい食事を心がけることが補いやすさにつながると考えられます。

亜鉛のとりすぎの目安は？1日の上限量

成人が1日にとってよいとされる上限量（耐容上限量）は、男性でおよそ40〜45mg、女性でおよそ35mgが目安とされています［日本人の食事摂取基準（2025年版）］。この上限量は、亜鉛をとりすぎると銅の吸収が妨げられることなども考えて決められています［ODS 亜鉛ファクトシート］。

亜鉛をとりすぎるとどうなる？過剰摂取のリスク

亜鉛をとりすぎると、銅が不足したり、貧血や胃の不調が起こったりすることがあると報告されています［健康長寿ネット］。また、1日50mg以上を数週間にわたってとり続けると、銅の吸収が妨げられたり、免疫の働きが低下したり、善玉とも呼ばれるHDLコレステロールが下がったりするおそれがあるとされています［ODS 亜鉛ファクトシート］。通常の食事だけで上限量を超えることはまれですが、サプリメントを利用する場合は量に気をつけることが大切と考えられます。

亜鉛と上手に付き合ううえで日常生活の工夫として検討が推奨される点

ここだけは伝えたいメッセージ

亜鉛は、免疫や体の成長を支える大切なミネラルで、毎日の食事から少しずつとることでバランスを保ちやすい栄養素です。一方で、サプリメントなどで一度に多くとりすぎると、かえって体調に影響することもあると報告されています。気になる症状が続く場合や、亜鉛のサプリメントの利用を考えている場合は、自己判断で量を増やさず、医師や薬剤師などの専門家に相談することをご検討ください。

まとめ：亜鉛は「適量」を保つことが大切

• 主な働き： 亜鉛は免疫やタンパク質・DNAの合成、成長などに関わる必須ミネラルです
• 1日の推奨量： 成人でおよそ男性9.0〜9.5mg・女性7.0〜8.0mgが目安とされています
• とりすぎの目安： 上限量は男性でおよそ40〜45mg・女性でおよそ35mgが目安です
• 過剰のリスク： とりすぎると銅の不足・貧血・胃の不調などのおそれが報告されています
• 付き合い方： 食事を基本にし、サプリメントを使う場合は量に注意することが大切です