2026年5月25日

血糖値スパイクとは？原因と食事・機能性表示食品で防ぐ方法を教えてください。

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監修者

福岡ハートネット病院、井林眼科・内科クリニック糖尿病・内分泌科福岡ハートネット病院　糖尿病内科部長

井林雄太

血糖値スパイクとは食後の急激な血糖上昇・下降のことで、繰り返されると血管ダメージの原因になり得ます。食べる順番や速さを工夫することや、適切なタイミングで機能性表示食品などを活用することで、ある程度緩やかにできる可能性があります。

血糖値スパイクとは？食後高血糖との違い

「血糖値スパイク」（医学用語では「食後高血糖」や「血糖変動の増大」）は、健康診断の空腹時血糖では見逃されやすい問題です。同じカロリーの食事でも、食べる順番・速さ・時間帯によって食後の血糖変動パターンが大きく異なることがわかっています。日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」では、低GI食・食物繊維の摂取増加が血糖管理に有効として推奨されています。

血糖値スパイクの原因｜なぜ食後に血糖が急上昇するのか

血糖値スパイクは「食後に血糖値が急上昇し、その後急降下する」現象で、複数の要因が重なって起こると考えられています。慢性的な食後高血糖は心血管イベントの危険因子としても知られています［糖尿病診療ガイドライン2024］。主な原因は以下の通りです。

【1. 糖質の単独・大量摂取】

おにぎりだけ、菓子パンだけ、清涼飲料水を一気に飲むなど、糖質を単独で速く摂取すると、血糖値が急上昇しやすくなります。特に精製度の高い炭水化物（白米・食パン・砂糖入り飲料）は吸収が速いため、インスリンの分泌が間に合わず食後血糖の上昇幅が大きくなりやすいことが知られています。

【2. インスリン分泌の遅れ・低下】

食後に膵臓から分泌されるインスリンは、本来すみやかに血糖を下げる役割を持ちます。糖尿病予備軍（境界型）の方では、インスリンの初期分泌が遅れることで食後の血糖上昇を抑えきれず、血糖値スパイクが起きやすくなることが報告されています。75g経口ブドウ糖負荷試験（75g OGTT）でこのインスリン分泌の遅れを評価することができます。

【3. 速食い・食べる順番】

よく噛まずに速く食べると、糖が一気に腸に届き吸収されます。また、炭水化物から食べ始める習慣も血糖値スパイクの一因です。食物繊維やタンパク質を先に摂り、炭水化物を最後に摂取する「カーボラスト」が食後血糖の上昇を有意に抑制したことが報告されています［J Clin Biochem Nutr. 2014］。

【4. 朝食抜き・夜遅い食事】

朝食を抜くと、昼食後の血糖値の上昇が大きくなり、血糖変動幅が拡大することが報告されています。これは「セカンドミール効果」と関連する現象で、朝食を摂ることでその後の食事の血糖上昇が抑えられる効果が知られています［Diabetes Care. 2015］。

【血糖値スパイクが起きやすい人の特徴】

健康診断で空腹時血糖は正常だが、食後に強い眠気・だるさを感じる
内臓脂肪型肥満がある
家族に糖尿病の方がいる
運動習慣がない
早食い・ながら食べの習慣がある

空腹時血糖値が正常でも、食後血糖だけが高い「隠れ高血糖」状態の方もいます。空腹時血糖値が100〜125mg/dL、あるいはHbA1cが6.0〜6.4%の範囲にある場合は、75g OGTT による精査が推奨されています［糖尿病診療ガイドライン2024］。

血糖値スパイクを防ぐ食事のポイント｜ベジファーストとよく噛むこと

国内の研究で、野菜を先に食べる「ベジファースト」が食後血糖の上昇を有意に抑制したことが報告されています。まるで「血糖値の急なエレベーターを階段に変える」ようなイメージで、食べ方ひとつで体への影響が変わり得ます［J Clin Biochem Nutr. 2014］。ただし効果には個人差があります。

機能性表示食品（難消化性デキストリン等）で血糖値スパイクは防げる？

消費者庁に「食後血糖値の上昇を緩やかにする」機能を届け出た機能性表示食品（難消化性デキストリンを含む飲料や特定乳酸菌含有ヨーグルト等）も、間食や食事の一部として取り入れることで、血糖値スパイク対策の選択肢となっています。なお、機能性表示食品は、食事・運動の土台があってこそ活きるものであり、あくまで補助的な位置づけとなります。