コラーゲンは飲んでも肌に効果がありますか？経口摂取の研究をふまえて教えてください

飲むコラーゲン（コラーゲンペプチド）は肌に効果があるの？

コラーゲンを口から摂ると、肌の水分量や弾力によい変化が報告されています。26件の無作為化比較試験（くじ引きのように振り分けて比べる、信頼性の高い試験）をまとめて分析した報告では、吸収しやすく分解した「加水分解コラーゲン」を飲んだ人は、飲んでいない人と比べて肌の水分量と弾力が改善したとされています［Nutrients. 2023;15(9):2080.］。

19件の試験をまとめた別の分析でも、水分量や弾力が改善し、シワを減らすのに役立つと報告されています［Int J Dermatol. 2021;60(12):1449-1461.］。

こうした結果は、飲むコラーゲンが肌の状態を整える助けになりうることを示す手がかりと考えられます。ただし、前者の分析は、結果には他の要因が影響している可能性もあり、さらに大規模な試験が必要だとも述べています［Nutrients. 2023;15(9):2080.］。

どのくらいの量を、どのくらいの期間続ければいいの？

無作為化・二重盲検の試験では、低分子のコラーゲンペプチドを1日1000mg、12週間飲んだ人で、肌の水分量・弾力・シワの指標が改善したと報告されています［Nutrients. 2018;10(7):826.］。

また、多くの試験をまとめた分析では8週間を超えて続けたほうがよい結果につながりやすいとされ［Nutrients. 2023;15(9):2080.］、別の分析では約90日（3か月）の継続がの目安として示されています［Int J Dermatol. 2021;60(12):1449-1461.］。

短い期間では変化がわかりにくいため、数か月ほど続けて様子をみることが、飲むコラーゲンとうまく付き合うポイントと考えられます。

原料や体質によって効果に差はあるの？

日本人女性99人を対象にした無作為化・二重盲検の試験では、コラーゲンペプチドを5gを12週間飲んだ人で肌の水分量が増え、水分を保つ力にかかわる成分（天然保湿因子）も増えました。一方で、肌の弾力や厚みには目立った変化はみられませんでした［Skin Pharmacol Physiol. 2021;34(3):115-127.］。

国内の二重盲検・プラセボ対照の試験（4週間）でも、魚のうろこ由来では角層（皮膚の表面にある層）の水分量が量に応じて増える傾向がみられ、30歳以上では5g以上で明らかに増えました。ただし、豚皮由来でははっきりした差がみられませんでした［日本食品科学工学会誌. 2009;56(3):137-145.］。原料や年齢によって出方が変わることがあり、続けながら自分に合うかを確かめる姿勢が役立ちます。

コラーゲンを飲むうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点

ここだけは伝えたいメッセージ

コラーゲンペプチドの経口摂取は、肌の水分量や弾力にうれしい変化が複数の研究で報告されており、毎日のスキンケアに取り入れる選択肢のひとつとして期待できます。ただし、効果には個人差があり、原料や年齢によって出方が変わることも報告されています。飲むコラーゲンはあくまで食生活を補うものであり、治療の代わりにはなりません。肌の不調が続く場合や気になる症状があるときは、医療機関への相談もご検討ください。

まとめ：飲むコラーゲンとの上手な付き合い方

• 報告されている効果： 水分量・弾力の改善やシワへの好影響が、無作為化比較試験をまとめた分析で報告されています
• 続ける期間の目安： 2〜約3か月ほどがの目安とされています
• 量の目安： 試験では1日0.6〜10gと幅がありますが、多くは1〜5g程度です
• 原料・体質による違い： 原料や年齢で出方が変わり、弾力には変化がみられなかった報告もあります
• 位置づけ： 食生活を補うものであり、治療の代わりではありません。効果には個人差があります