カルシウムが多い食べ物と1日の目安を教えてください。

カルシウムが多い食べ物とは

カルシウムは、牛乳・乳製品や小魚に多く含まれる栄養素です［厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」］。食品に含まれる量を可食部100gあたりで見ると、干しえびが約7,100mg、パルメザンチーズが約1,300mg、いりごまが約1,200mg、ほしひじきが約1,000mgと多く、チェダーチーズ約740mg、切干しだいこん約500mg、乾燥おから・油揚げが各約310mgと報告されています［健康長寿ネット「カルシウムの働きと1日の摂取量」］。

このように、乳製品だけでなく小魚や海藻、大豆製品、ごまなど身近な食品にも幅広く含まれています。身近にあるいくつかの食品を組み合わせることで、無理なく取り入れやすくなります。

カルシウムの1日の摂取目安量

カルシウムの1日の推奨量は、成人男性で750mg（18〜29歳は800mg）、成人女性で650mg（75歳以上は600mg）とされています［厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」］。一方で、摂りすぎを避けるための上限量も定められており、18歳以上の男女ともに1日2,500mgとされています［日本人の食事摂取基準2020年版における耐容上限量］。

なお、50歳を超えた人では、食事やサプリメントでカルシウムの摂取量だけを増やしても骨密度はわずかしか増えないことが、複数の研究をまとめた報告で示されています［BMJ. 2015;351:h4183.］。この結果は、カルシウムだけを多く摂るのではなく、バランスのよい食事を通してさまざまな栄養素を摂取することが基本だという考え方を裏付けるものです。

カルシウムを効率よく摂る方法

カルシウムは、一緒に摂る栄養素によって体への吸収されやすさが変わります。吸収を助けるものとして、ビタミンDやクエン酸、CPP（牛乳に含まれるたんぱく質）が知られています［健康長寿ネット「カルシウムの働きと1日の摂取量」］。こうした成分の働きから、効率よくカルシウムを摂るには牛乳・乳製品を食事に取り入れるのがおすすめとされています［健康長寿ネット「カルシウムの働きと1日の摂取量」］。

食品によって含まれる量や吸収のされやすさが異なるため、乳製品を中心にしつつ、小魚や大豆製品などを組み合わせると、目安量に近づけやすくなります。

カルシウムと骨の健康のつながり

体内にあるカルシウムは約1kgとされ、そのほとんどが骨と歯に存在しています［厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」］。カルシウムは骨格をつくる大切な物質であり、日々の食事から補うことが骨の健康を支える土台になります。

特に20〜35歳の若い世代でカルシウムを十分に摂ると骨量が改善したことが、複数の研究で報告されています［eLife. 2022;11:e79002.］。この知見は、若い成人期からカルシウムを意識して摂ることが、将来の骨の健康を維持するうえで役立つものと考えられます。

カルシウムを摂るうえで推奨される日常生活の工夫

ここだけは伝えたいメッセージ

カルシウムは、毎日の食事から少しずつ取り入れることで、骨の健康を支える土台づくりに役立つと考えられています。牛乳や小魚、大豆製品、ごまなど身近な食品に多く含まれるため、無理なく続けられる範囲で取り入れてみるとよいでしょう。

一方で、サプリメントで一度に大量に摂ることは上限量を超えるおそれがあります。骨への上乗せ効果は少なく、体への副作用の心配があります。骨の状態に不安がある場合や、食事だけでは不足が気になる場合は、医師への相談をご検討ください。

まとめ：無理なく続けるカルシウムの摂り方

• 多く含む食べ物： 牛乳・乳製品や小魚のほか、干しえび・ほしひじき・ごま・油揚げなど、海藻や大豆製品にも多く含まれます
• 1日の目安量： 成人男性は750mg前後（18〜29歳は800mg）、成人女性は650mg前後とされ、上限は2,500mgです
• 効率のよい摂り方： ビタミンDやCPPなどが吸収を助けるため、牛乳・乳製品を中心にいろいろな食品を組み合わせるのがおすすめです
• 摂りすぎに注意： サプリで過剰に摂っても骨への上乗せ効果は小さいと報告されており、食事から適量を摂ることが基本です