ビタミンDとは？不足のサインと多く含む食べ物を教えてください。

ビタミンDとは？骨づくりを支える栄養素

ビタミンDは、食べ物に含まれるカルシウムが体に取り込まれるのを助け、骨を丈夫に保つのに役立つ栄養素です。骨づくりだけでなく、筋肉や神経、体を病気から守る免疫の働きにも関わっているとされています［厚生労働省eJIM「ビタミンD」］。こうした働きがあるため、ビタミンDは毎日の食事や生活の中で意識して摂りたい栄養素のひとつと考えられています。

ビタミンD不足のサインと不足している人の割合

ビタミンDが多少不足していても、多くの場合で何も症状は感じられません。このため、ビタミンDは知らず知らずのうちに不足しがちです。

一方で、足りない状態が長期間続くと、大人では骨の痛みや筋力の低下といったサインがみられることがあります［厚生労働省eJIM「ビタミンD」］。子どもの場合は、骨の成長がうまく進まなくなることが知られています［厚生労働省eJIM「ビタミンD」］。

自覚症状に乏しいこともあり、ビタミンD不足は世界的に多くの人にみられることがわかっています。81か国・約790万人を対象に複数の研究を統合した分析では、重度に不足している人（30nmol/L未満）が世界で約16%、不足の目安とされる50nmol/L未満の人は重度の人を含めて、およそ半数（47.9%）に上ると報告されています［Front Nutr. 2023;10:1070808.］。

この結果は、ビタミンD不足が特別なことではなく、多くの人にとって身近な問題であることを示すものと考えられます。

ビタミンDを多く含む食べ物

ビタミンDは、サケ・マス・マグロ・サバなど脂肪分の多い魚のほか、きのこ類、卵黄などにも含まれています［厚生労働省eJIM「ビタミンD」］。食べ物からの具体的な摂り方は「日焼け止めをしっかり塗っているとビタミンDが不足すると聞きました。夏でも意識すべきですか？」の記事でも詳しく解説しています。

日光でもビタミンDは作られる｜食事と合わせた取り入れ方

ビタミンDは食べ物から摂るだけでなく、素肌に太陽の光が当たることで体の中でも作られます［厚生労働省eJIM「ビタミンD」］。日本人の食事の目安を定めた基準でも、皮膚で作られる量を見込んだうえで、1日にとりたい量の目安が示されています［ビタミン. 2020;94(7):375-381.］。近年は日本人にもビタミンDが不足している人が多いことがわかり、この基準は大きく見直されてきました［ビタミン. 2020;94(7):375-381.］。

ただし、食事だけで十分な量を摂るのは簡単ではないとする報告もあり、日光と食事を組み合わせることが重要であるとされています［Int J Vitam Nutr Res. 2022;92(2):118-125.］。どうしても食事や日光で足りないときには、サプリメントを補助的に取り入れることも選択肢のひとつとされています［Int J Vitam Nutr Res. 2022;92(2):118-125.］。

食事でビタミンDを取り入れるための日常生活での工夫

ここだけは伝えたいメッセージ

ビタミンDは、魚やきのこなどの身近な食べ物と、適度な日光から取り入れられる栄養素です。毎日の食事を少し工夫したり、無理のない範囲で日光を浴びたりすることが、十分なビタミンDを取り入れる習慣づくりに役立つと考えられます。

一方で、骨の痛みや筋力の低下といった気になるサインが続く場合など、ご自身のビタミンD不足が疑われる場合には、自己判断だけで対処せず医療機関への相談をご検討ください。なお、ビタミンD不足による症状の感じ方には個人差があります。

まとめ：ビタミンDを食事と日光から取り入れる

• ビタミンDの働き： カルシウムの吸収を助けて骨を丈夫に保つだけではなく、筋肉や神経、免疫の働きにも関わる栄養素とされています。
• 不足のサイン： 多くの場合で自覚症状に乏しく、ビタミンD不足は世界的に多くの人にみられると報告されています。
• 多く含む食べ物： サケ・マス・マグロ・サバなどの脂肪分の多い魚、きのこ類、牛レバー・卵黄・チーズなどに含まれます。
• 日光との組み合わせ： 素肌に太陽の光が当たると体の中でも作られるため、食事と日光を組み合わせることが現実的とされています。
• 気になるときは： 骨の痛みなどのサインが続く場合は、医療機関への相談をご検討ください。