監修者はまさき医院 糖尿病・内分泌科
VO2maxを上げるには有酸素運動がより効果的ですが、筋トレとの併用で総合的な体力向上が期待できます。
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VO2maxとは｜有酸素運動と筋トレで変わる心肺機能の指標
VO2max（ブイオーツーマックス）とは、最大酸素摂取量のことで、運動中に体が取り込める酸素の最大量を示す値です。この値が高いほど心肺機能が優れ、持久力が高いと考えられています。有酸素運動と筋トレ（筋力トレーニング）では、その向上幅が異なることが報告されています。
有酸素運動と筋トレのVO2max向上効果の違い
運動習慣のない若年男性50名を対象とした研究では、16週間のトレーニング後、有酸素運動のグループはVO2maxが約34%向上した一方、筋トレのグループでは約13%の向上にとどまっています［Cardiovasc J Afr. 2009;20(2):104-6.］。ただし1グループ12〜13名の小規模な研究のため、数値は目安として捉える必要があります。
中高年者を対象とした複数の研究を統合した分析でも、有酸素運動は筋トレよりVO2maxを大きく改善することが確認されています。一方、筋肉量を増やす効果では筋トレが有酸素運動を上回っており、それぞれに異なる強みがあります［Arch Gerontol Geriatr. 2024;126:105530.］。
高強度インターバルトレーニングでVO2maxを効率よく上げる方法
HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは、短時間の激しい運動と軽い運動（または休憩）を交互に繰り返す方法です。日常的に運動している男性を対象とした研究では、8週間のHIITによりVO2maxが5.5〜7.2%向上しました。同じ運動量でも、中程度の強度で一定時間続ける方法と比較して、HIITのほうがVO2maxを大きく向上させています［Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-71.］。
有酸素運動と筋トレの効率的な組み合わせ方
有酸素運動と筋トレを組み合わせても、VO2maxの向上は妨げられません。前述の研究では、併用したグループのVO2maxは約30%向上し、有酸素運動のみのグループ（約34%向上）と比べても大きな差はありませんでした［Cardiovasc J Afr. 2009;20(2):104-6.］。
国際的な運動ガイドラインでは、中程度の強度の有酸素運動を週150分以上（高強度なら週75分以上）に加え、週2〜3日の筋トレを行うことが推奨されています［Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59.］。
また、高齢者を対象とした複数の研究をまとめた分析では、24週間以内の筋トレによってVO2maxが平均で約1.9 mL/kg/min改善することが示されています。一方、24週間を超える介入では明確な差は認められていません［Age Ageing. 2022;51(6):afac143.］。まずは取り組みやすいほうから始め、徐々にもう一方を加える進め方も検討に値します。
VO2maxを上げるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
有酸素運動でも筋トレでも、自分が続けやすい運動から始めることが大切です。完璧なメニューを組むより、体を動かす習慣をつくることが改善の第一歩となります。
なお、運動中に胸の痛みや強い息切れなどの症状が現れた場合は、無理をせず運動を中止し、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：有酸素運動と筋トレの違いとVO2maxを上げる組み合わせ方
- VO2maxの向上には有酸素運動が効果的： 筋トレと比較してVO2maxをより大きく向上させることが複数の研究で報告されている
- 筋トレにも一定の効果あり： 筋トレ単独でもVO2maxはある程度改善し、筋肉量の増加では筋トレが上回る
- 併用しても向上は損なわれにくい： 有酸素運動と筋トレを組み合わせてもVO2maxは十分に向上する
- ガイドラインの推奨： 週150分以上の中程度の有酸素運動と、週2〜3日の筋トレの組み合わせ
- HIITの活用： 短時間で効率よくVO2maxを上げる方法として報告されている
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(参考文献)
Helgerud J, Hoydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-71.
Shaw BS, Shaw I. Compatibility of concurrent aerobic and resistance training on maximal aerobic capacity in sedentary males. Cardiovasc J Afr. 2009;20(2):104-6.
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59.
Smart TFF, Doleman B, Hatt J, et al. The role of resistance exercise training for improving cardiorespiratory fitness in healthy older adults: a systematic review and meta-analysis. Age Ageing. 2022;51(6):afac143.
An J, Su Z, Meng S. Effect of aerobic training versus resistance training for improving cardiorespiratory fitness and body composition in middle-aged to older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Gerontol Geriatr. 2024;126:105530.