監修者北水会記念病院 整形外科
加齢による組織の変化や運動不足が一因とされます。ストレッチと筋トレの継続で改善が期待できます。
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体が硬くなるのはなぜ？年齢とともに柔軟性が落ちる理由
この記事では、柔軟性を関節の可動域（かどういき＝関節が動かせる範囲）の広さとして説明します。5〜92歳の6,000人を調べた研究では、柔軟性は年齢が上がるにつれて低下していく傾向がみられたと報告されています［Age (Dordr). 2013;35(6):2399-407.］。
同じ研究では、男性は30歳ごろ、女性は40歳ごろから、肩や体幹（胴体）の可動域の低下が目立つようになり、肘や膝は比較的保たれていたとされています［Age (Dordr). 2013;35(6):2399-407.］。女性はどの年代でも男性より柔らかく、低下のペースもゆるやかだったという報告です［Age (Dordr). 2013;35(6):2399-407.］。「年齢とともに体が硬くなった」と感じる背景には、こうした変化がある可能性が示唆されています。
体を柔らかくする方法｜ストレッチを続けて関節の可動域を広げる
複数の研究を統合した分析では、ストレッチを継続すると関節の可動域が広がることが示されています［J Sport Health Sci. 2024;13(2):186-194.］。この分析では、ストレッチの量や強さ、頻度による効果の差ははっきりしませんでした［J Sport Health Sci. 2024;13(2):186-194.］。なお、ゆっくり伸ばして止めるタイプなどは、反動をつけるタイプより効果が大きかったとも報告されています［J Sport Health Sci. 2024;13(2):186-194.］。
行う量の目安も示されています。健康な成人向けの運動の指針では、主な筋肉ごとに合計60秒程度を週2日以上行うことがすすめられています［Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59.］。
筋力トレーニングでも体は柔らかくなる？運動習慣がない人ほど伸びしろあり
柔軟性を高める方法はストレッチだけではありません。複数の研究を統合した分析では、筋力トレーニングでも関節の可動域が広がったと報告されています［Sports Med. 2023;53(3):707-722.］。その改善の程度は、ストレッチと同程度でした［Sports Med. 2023;53(3):707-722.］。
さらに、ふだんトレーニングの習慣がない人のほうが、習慣がある人より改善が大きかったとされています［Sports Med. 2023;53(3):707-722.］。運動習慣がない方ほど、改善の余地が大きいと考えられます［Sports Med. 2023;53(3):707-722.］。
体が柔らかくなる仕組み｜続けるほど「ストレッチ耐性」が高まる
3〜8週間ほどのストレッチでは、筋肉や腱（けん）の硬さや構造はほとんど変わらなかったと報告されています［Scand J Med Sci Sports. 2018;28(3):794-806.］。一方で、伸ばせる範囲と、ストレッチ耐性（より強く伸ばされる感覚に耐えられる度合い）は高まっていました［Scand J Med Sci Sports. 2018;28(3):794-806.］。始めて数週間で柔らかくなるのは、主にストレッチ耐性が高まるためと考えられています［Scand J Med Sci Sports. 2018;28(3):794-806.］。
成人1,542人分の研究をまとめた分析では、1回でも継続でも筋肉の硬さはわずかに下がりました［Sports Med. 2025;55(6):1449-1466.］。一方、ストレッチ耐性が高まったのは継続した場合だけで、筋肉そのものの長さは変わらなかったとされています［Sports Med. 2025;55(6):1449-1466.］。体を柔らかくするには、1回で無理に伸ばすより、続けることが大切といえそうです［Sports Med. 2025;55(6):1449-1466.］。
体を柔らかくするうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
特に重要とされるのは、無理のない範囲で続けることだと考えられています。
ここだけは伝えたいメッセージ
体の硬さは年齢とともに進みやすいとされる一方で、ストレッチや筋力トレーニングを続けることで改善が期待できます。今日から少しずつ、続けやすい方法で始めてみましょう。なお、伸ばしたときに強い痛みやしびれがある場合や、急に体が動かしにくくなった場合は、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：体が硬くなる理由と柔らかくする方法
- 年齢との関係： 柔軟性は年齢とともに低下する傾向があり、特に肩や体幹で目立つという報告がある
- ストレッチ： 続けることで関節の可動域が広がることが示されている
- 目安： 主な筋肉ごとに合計60秒程度、週2日以上がすすめられている
- 筋力トレーニング： ストレッチと同程度に可動域が広がり、運動習慣がない人ほど改善が大きかったとされる
- 続けることが大切： 継続でストレッチ耐性が高まり、筋肉の硬さもわずかに下がるとされる
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(参考文献)
Medeiros HB, de Araújo DS, de Araújo CG. Age-related mobility loss is joint-specific: an analysis from 6,000 Flexitest results. Age (Dordr). 2013;35(6):2399-407.
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci. 2024;13(2):186-194.
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59.
Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, et al. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2023;53(3):707-722.
Freitas SR, Mendes B, Le Sant G, et al. Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(3):794-806.
Ingram LA, Tomkinson GR, d'Unienville NMA, et al. Mechanisms Underlying Range of Motion Improvements Following Acute and Chronic Static Stretching: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med. 2025;55(6):1449-1466.