監修者北水会記念病院 整形外科
マッサージや軽い運動で痛みが和らぐ可能性があります。たんぱく質と十分な睡眠は回復を支えると考えられます。
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筋肉痛を早く和らげる休み方｜マッサージや軽く体を動かす
筋肉痛があるときは、じっと動かずに休むだけが方法ではありません。運動後の回復方法を調べた99の研究をまとめた分析では、マッサージや、軽く体を動かして回復を促す方法（アクティブリカバリー）などで、筋肉痛が減ったと報告されています［Dupuy O, et al. Front Physiol. 2018;9:403.］。中でも、筋肉痛と疲れた感じを減らす効果がいちばん大きかったのはマッサージでした［Dupuy O, et al. Front Physiol. 2018;9:403.］。
痛む部分をやさしくさする、軽い散歩をするなど、つらくない範囲で取り入れてみましょう。なお、冷やす・温めるケアについては別の記事で紹介しています。
筋肉痛のケアに役立つ食事｜たんぱく質は筋肉の回復を支える
筋トレで筋肉にダメージを受けた人を対象に、複数の研究を統合した分析があります。運動の前後にたんぱく質をとると、筋力が落ちにくかったと報告されています。筋肉のダメージの目安となる血液中の物質（クレアチンキナーゼ）の値も下がりました。一方で、痛みの感じ方そのものは、たんぱく質をとらなかった人たちと差がみられませんでした［Pearson AG, et al. Eur J Clin Nutr. 2023;77(8):767-783.］。
つまり、たんぱく質は筋肉痛の痛みを直接和らげるものではなく、筋肉の回復を支える栄養と考えられます。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを、筋トレなど筋肉に負荷のかかる運動の前後の食事に取り入れてみましょう。
筋肉痛を和らげる可能性がある食べ物｜ポリフェノールを含む食品
主に運動習慣のある人を対象に、複数の研究を統合した分析があります。ポリフェノールを多く含む食品やジュースをとると、筋肉の働きの回復が早まり、筋肉痛も軽くなったと報告されています。効果が大きかったのは、運動の2〜3日後（48〜72時間後）でした［Rickards L, et al. Nutrients. 2021;13(9):2988.］。
ただし、この結果の確かさは「中程度〜非常に低い」と評価されています［Rickards L, et al. Nutrients. 2021;13(9):2988.］。確かな結論ではないため、ベリー類などポリフェノールを多く含む食品を、ふだんの食事に少し加える程度から試してみましょう。
筋肉痛の回復を支える睡眠｜睡眠不足は筋肉をつくる働きを下げる
健康な若い成人13人を対象とした研究では、一晩まったく眠らないと、筋肉をつくる働き（筋たんぱく質の合成）が18%低下したと報告されています。あわせてコルチゾールというホルモンが21%増え、テストステロンというホルモンが24%減っていました。この研究では、一晩の徹夜だけで、筋肉がつくられにくく分解されやすい状態に傾くと結論づけています［Lamon S, et al. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660.］。
小規模な研究で、筋肉痛そのものを調べたものではありません。それでも、睡眠をしっかりとることは、筋肉の回復を支える土台のひとつになる可能性があります。
筋肉痛のケアのうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
特に重要とされるのは、つらくない範囲で体を動かしながら、食事と睡眠で回復を支えることだと考えられています。
【コツ／内容／理由】
・マッサージや軽く体を動かす／痛む部分をやさしくさする、軽い散歩をする／筋肉痛が減ったと報告されており、特にマッサージの効果が大きかったとされている
・筋トレの前後にたんぱく質をとる／肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを食事に取り入れる／筋力が落ちにくくなり、筋肉の回復を支える可能性がある
・ポリフェノールを含む食品を加える／ベリー類などをふだんの食事に無理なく加える／筋肉痛が軽くなったという報告があるが、確かさは高くないと考えられている
・睡眠をしっかりとる／徹夜を避け、睡眠時間を確保する／睡眠不足は筋肉をつくる働きを下げる可能性がある
ここだけは伝えたいメッセージ
筋肉痛は、休み方・食事・睡眠を少しずつ整えることで、回復を支える工夫ができます。なお、効果には個人差があります。痛みがなかなか引かない場合や、いつもと違う強い痛みや腫れがある場合は、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：筋肉痛のケアは休み方・食事・睡眠の組み合わせで
- 休み方： マッサージや軽く体を動かす方法で筋肉痛が減ったと報告されており、特にマッサージの効果が大きかった
- たんぱく質： 筋トレの前後にとると筋肉の回復を支えるが、痛みを直接和らげる効果は確認されていない
- ポリフェノール： 多く含む食品で筋肉痛が軽くなったという報告があるが、結果の確かさは高くない
- 睡眠： 睡眠不足は筋肉をつくる働きを下げるという報告があり、しっかり眠ることが回復の土台になる可能性がある
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(参考文献)
Pearson AG, Hind K, Macnaughton LS. The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2023;77(8):767-783. Rickards L, Lynn A, Harrop D, Barker ME, Russell M, Ranchordas MK. Effect of Polyphenol-Rich Foods, Juices, and Concentrates on Recovery from Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(9):2988. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660.