監修者北水会記念病院 整形外科
どちらも筋肉や関節の痛みを和らげる可能性があり、優劣は不明です。運動直後は冷やし、翌日以降は温めるのが一案です。
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運動後のアイシングと温めはどちらがいい？筋肉痛への効果の比較
運動後の筋肉痛（運動した数時間後〜翌日以降に出る筋肉の痛み）のケアとして、アイシング（氷や冷たい水で冷やすこと）と温めのどちらがよいか迷う方もいるでしょう。複数の研究を統合した分析によると、運動後1時間以内のアイシングと温めは、どちらも24時間以内の筋肉痛を和らげました。一方、アイシングと温めを全体で比べると、はっきりした差はみられませんでした［Wang Y, et al. Phys Ther Sport. 2021;48:177-187.］。
アイシングの一種に、冷水浴（冷たい水に体をつける方法）があります。冷水浴は何もしない場合より、運動後24〜96時間の筋肉痛を和らげたという報告があります。ただし、ぬるま湯やお湯につかる方法と比べると差はなく、研究の質も低いとされています［Bleakley C, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(2):CD008262.］。ホットパック（温めて使うパッド）などで温める方法も選択肢になり得ますが、確かな結論にはさらに研究が必要とされています［Wang Y, et al. J Rehabil Med. 2022;54:jrm00258.］。現時点では、どちらか一方が明らかに優れているとは言えず、効果には個人差もあります。
運動後に冷やす・温めるの使い分け｜タイミングを目安にする
アイシングの効果は翌日までが中心だったのに対し、温めの効果はその後も続く傾向がありました［Wang Y, et al. Phys Ther Sport. 2021;48:177-187.］。この結果から、運動直後はアイシング、翌日以降も痛みが残るときは温めるという使い分けが、ひとつの目安として考えられます。ただし、この使い分けそのものを確かめた結果ではない点には注意が必要です。
多くの研究報告をさらにまとめて整理した分析では、アイシングや交代浴（冷たい水とお湯に交互につかる方法）は筋肉痛の軽減に一定の根拠があるとされています。効果が出やすい時期は方法によって異なり、アイシングは運動直後と24時間後、交代浴は運動直後と48時間後などで効果がみられました［Wiecha S, et al. Sports Med. 2025;55(5):1183-1212.］。冷やすか温めるかに迷ったときは、痛みが出ている時期に合わせて選ぶとよいでしょう。筋肉痛を和らげる食事や休息の工夫については、「筋肉痛を早く和らげるにはどうすればいいですか？食事や休息の工夫を教えてください。」で紹介しています。
筋トレ後の冷水浴は毎回の習慣に注意｜筋力アップへの影響
筋トレ（筋力トレーニング）で筋力や筋肉量を増やしたい方は、冷水浴の習慣化に注意が必要かもしれません。複数の研究を統合した分析では、筋トレの後に毎回冷水浴（多くは10℃前後）を続けると、最大筋力や筋持久力などの伸びが妨げられたと報告されています。一方、有酸素運動で鍛えられる持久力（長く走り続ける力など）には影響がみられませんでした［Malta ES, et al. Sports Med. 2021;51(1):161-174.］。
12週間、筋トレの後に冷水浴を続けた人は、軽く体を動かして回復させた人に比べて、筋力と筋肉量の増え方が小さかったという研究もあります。ただし、体を動かす習慣のある若い男性21人を対象とした小規模な研究です［Roberts LA, et al. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301.］。
これらはいずれも冷水浴の研究で、氷のうなどで部分的に冷やすアイシングにも同じことが当てはまるかはわかっていません。筋トレの成果を重視する時期は、冷水浴を毎回の習慣にしない選択肢も考えられます。
運動後のケアで日常生活の工夫として検討が推奨される点
特に重要とされるのは、痛みが出ている時期と運動の目的に合わせて、冷やすか温めるかを選ぶことと考えられています。
ここだけは伝えたいメッセージ
アイシングと温めは、どちらも運動後の筋肉痛を和らげる可能性がある方法です。痛みが出ている時期や目的に合わせて、心地よいと感じる方法を選んでみてください。一方、強い痛みや腫れが続く、動かしにくいなど、いつもの筋肉痛と違う様子がある場合は、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：運動後のアイシングと温めの使い分け
- どちらがいいか： アイシングと温めは、どちらも運動後早めに行うと筋肉痛を和らげる可能性があり、はっきりした優劣は示されていない
- 使い分けの目安： 運動直後はアイシング、翌日以降も痛みが残るときは温める、という考え方がある
- 交代浴： 冷たい水とお湯に交互につかる交代浴も、筋肉痛の軽減に一定の根拠があるとされている
- 筋トレとの関係： 筋トレ後に毎回冷水浴を続けると、筋力や筋肉量の伸びが小さくなる可能性がある
- 研究の限界： もとになった研究には質の限界があり、効果には個人差がある
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(参考文献)
Wang Y, Li S, Zhang Y, Chen Y, Yan F, Han L, Ma Y. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021;48:177-187.
Wang Y, Lu H, Li S, Zhang Y, Yan F, Huang Y, Chen X, Yang A, Han L, Ma Y. Effect of cold and heat therapies on pain relief in patients with delayed onset muscle soreness: A network meta-analysis. J Rehabil Med. 2022;54:jrm00258.
Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(2):CD008262.
Wiecha S, Cieśliński I, Wiśniowski P, et al. Physical Therapies for Delayed-Onset Muscle Soreness: An Umbrella and Mapping Systematic Review with Meta-meta-analysis. Sports Med. 2025;55(5):1183-1212.
Malta ES, Dutra YM, Broatch JR, Bishop DJ, Zagatto AM. The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2021;51(1):161-174.
Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301.
