監修者無所属 薬剤師
鉄には吸収のよいヘム鉄と、工夫で吸収を助けたい非ヘム鉄があります。非ヘム鉄はビタミンCや肉・魚と一緒に摂るのがコツとされています。
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ヘム鉄と非ヘム鉄は何が違う？
食事からとる鉄には、肉や魚に多いヘム鉄と、野菜などに多い非ヘム鉄の2種類があります［厚生労働省 健康日本21アクション支援システム］。ヘム鉄は、非ヘム鉄よりも体に吸収されやすく［厚生労働省 健康日本21アクション支援システム］、非ヘム鉄は、一緒に食べるものの影響を受けやすいことが知られています［ACS Omega. 2022;7(24):20441-20456.］。
非ヘム鉄の吸収を助ける食べ合わせは？
鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒にとると吸収しやすくなるとされています［厚生労働省 健康日本21アクション支援システム］［ACS Omega. 2022;7(24):20441-20456.］。
ただし、たんぱく質なら何でもよいわけではなく、主に肉や魚の組織に含まれるたんぱく質で、卵や大豆のたんぱく質はむしろ吸収を妨げる側として挙げられています［ACS Omega. 2022;7(24):20441-20456.］。
鉄の吸収を妨げるものはある？
鉄の吸収は、カルシウムやフィチン酸（穀物や豆に含まれる成分）、ポリフェノール（お茶やコーヒーに含まれるタンニン等）によって下がることがあると報告されています［ACS Omega. 2022;7(24):20441-20456.］。
一度の食事での影響を調べた研究では、お茶などのタンニンが鉄の吸収を妨げる傾向が報告されていますが、長い期間の研究や疫学調査では、食品に多いタイプのタンニンではその影響が小さいとされています［Curr Dev Nutr. 2017;1(2):1-12.］。神経質になりすぎず、鉄を意識してとりたいときは、食事とお茶の時間を少しずらすとよいでしょう。
なぜ鉄は「摂り方」が大切？
体には鉄を積極的に外へ出す仕組みがないため、どれだけ吸収するかが体内の鉄の量を左右する大切なポイントになると報告されています［ACS Omega. 2022;7(24):20441-20456.］。だからこそ、非ヘム鉄では食べ合わせの工夫が役立ちます。
鉄を効率よくとるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
鉄は、毎日の食事の工夫で無理なく取り入れていける栄養素です。ヘム鉄と非ヘム鉄の特徴を知り、食べ合わせを整えていくとよいでしょう。
なお、疲れやすさなど体調で気になる状態が続く場合は、自己判断でサプリメントに頼りすぎず、医療機関への相談をご検討ください。ここで紹介した食べ方の工夫は健康づくりのためのものであり、病気の治療に代わるものではありません。
まとめ：鉄は「種類」と「食べ合わせ」で効率よく
- ヘム鉄と非ヘム鉄： 肉や魚に多いヘム鉄は、野菜などに多い非ヘム鉄より吸収されやすいとされています
- 吸収を助ける： 非ヘム鉄はビタミンCや肉・魚と一緒にとると吸収しやすくなると考えられています
- 妨げるものと付き合う： お茶やコーヒーのタンニンなどは吸収を妨げる場合があり、気になるときは時間をずらすとよいでしょう
- バランスが大切： 特定の成分に頼りすぎず、幅広い食材を組み合わせましょう
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(参考文献)
厚生労働省 健康日本21アクション支援システム 「鉄（てつ）/ iron / Fe」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-022.html （参照 2026-09-14）
Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441-20456.
Delimont NM, Haub MD, Lindshield BL. The Impact of Tannin Consumption on Iron Bioavailability and Status: A Narrative Review. Current Developments in Nutrition. 2017;1(2):1-12.
Cook JD, Reddy MB. Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. American Journal of Clinical Nutrition. 2001;73(1):93-98.