監修者福岡ハートネット病院、井林眼科・内科クリニック 糖尿病・内分泌科 福岡ハートネット病院 糖尿病内科部長
血糖値を上げにくい食事の基本は、血糖値の上昇しやすさ（GI：グリセミック・インデックス値）が低い食材を選ぶことです。納豆・ごぼう・全粒穀物等はGI値が低く、食後血糖値の急激な上昇を抑えやすい一方、白米・白パン・糖分入り飲料はGI値が高く、気をつけたい食品です。
血糖指数（GI：グリセミック・インデックス値）は食事後の血糖値上昇のしやすさを示す指標です。主要な食材のGI値の高低を意識することが、血糖値管理の実践的な一歩のひとつとされています。
高GI食品のリスク｜糖尿病・心臓病との関連
37件の前向きコホート研究を分析したメタ分析では、高GI・高GL（血糖負荷）の食事が2型糖尿病（相対リスク1.40倍）・冠動脈疾患（相対リスク1.25倍）などの慢性疾患リスクと有意に関連することが示されています［Am J Clin Nutr. 2008;87(3):627-37.］。食べる量だけでなく、何を食べるかという食材選びの視点が重要です。
糖分入り飲料のリスク｜体重増加と血糖値上昇
糖分入り飲料の多飲は体重増加・血糖値上昇に寄与することが報告されています［Physiol Behav. 2010;100(1):47-54.］。飲料に含まれる糖分も血糖値上昇の一因になりやすいことを意識することが大切です。
そのため日常生活の工夫として検討・推奨される点
▶特に重要とされるのは「主食を全粒穀物に切り替える」ことが血糖値管理の最も実践しやすい一歩と考えられています。
伝えたいメッセージ
血糖値の管理は「甘いものを我慢する」ことではありません。食事内容を少し変えるだけで、食後の血糖値の波を小さくすることができます。
もし長期間、血糖値や体重の数値に変化がない場合や、健康診断の結果が気になる場合は、内科や栄養士への相談をご検討ください。
まとめ：血糖値を上げにくい食材選びの基本
- GI値に注目： 高GI・高GL食品は2型糖尿病・心臓病リスクと関連することが示されている
- 置き換え： 白米を玄米・もち麦に切り替えるだけで血糖管理がしやすい
- 糖分飲料に注意： 糖分入り飲料は体重増加・血糖値上昇につながりやすい
- バランスで満腹感を： 食物繊維・たんぱく質・健康的な脂肪を豊富に摂取することで満腹感を長持ちさせる
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(参考文献)
Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk--a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):627-37.
Hu FB, Malik VS. Sugar-sweetened beverages and risk of obesity and type 2 diabetes: epidemiologic evidence. Physiol Behav. 2010;100(1):47-54.
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