マグネシウムサプリは種類でどう違いますか？クエン酸・酸化などの選び方を教えてください。

マグネシウムサプリの種類による違いとは？

サプリメントに使われるマグネシウムは、大きく「酸化マグネシウム」などの無機塩と、「クエン酸マグネシウム」などの有機酸塩に分かれます。

14件の研究を集めたレビュー（統計的な統合解析は行われていません）では、無機塩は有機酸塩にくらべて吸収されにくいようだと示されています［Nutrition. 2021;89:111294.］。

ただし、このレビューの結論は「有機酸塩を選ぶべき」ではなく、健康でもともと不足していない人であれば、どの形態でも体内のマグネシウムを生理的な範囲に保てるとしたうえで、高齢の方や病気のある方については不明であるとしています［Nutrition. 2021;89:111294.］。

クエン酸マグネシウムと酸化マグネシウムはどちらが吸収されやすい？

健康な成人男性14名を対象に、あらかじめ5日間マグネシウムを摂って体内を満たしたうえで比較した研究では、クエン酸マグネシウムは酸化マグネシウムより吸収されやすいと報告されています［Magnes Res. 2019;32(3):63-71.］。この研究では、飲んだあと4時間後と8時間後の血液（血漿）中のマグネシウム濃度が、酸化マグネシウムよりクエン酸マグネシウムのほうで高くなっていました。

ただし、参加者が14名と少なく、健康な男性のみの研究のため、そのまま誰にでも当てはまるとは限りません。

マグネシウムサプリの選び方と摂り方のポイント

腸からの吸収率は、摂取量が多ければ低くなり、少なければ高くなると報告されています［国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「マグネシウム」］。一度にまとめて多く摂るより、1日の目安量を意識するほうがよいと考えられます。

マグネシウムの推奨量は、18〜29歳で男性が1日340mg、女性が1日280mgです［厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」］。

マグネシウムサプリで気をつけたい摂りすぎの注意点

食事摂取基準では、サプリメントなど通常の食品以外からとるマグネシウムについて、成人で1日350mgという上限（耐容上限量）が定められています［厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」］。これは通常の食品からの摂取に対する上限ではありません。

医薬品（制酸薬、緩下薬）やサプリメントなどを大量に摂った場合、過剰摂取による消化器症状（下痢）が起こる可能性があると指摘されています［国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「マグネシウム」］。

便がゆるくなるなどの変化を感じたら、量を見直すことをご検討ください。持病がある方や薬を服用中の方は、取り入れる前に医師や薬剤師にご相談ください。

マグネシウムサプリを選ぶうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点

ここだけは伝えたいメッセージ

マグネシウムは、まず毎日の食事から摂ることが基本です。そのうえで、種類による違いを知っておくと、サプリメントを補助として選びやすくなります。

摂りすぎると下痢などが起こる可能性もあります。サプリメントはあくまで食事を補うものであり、治療の代わりになるものではありません。気になる症状がある方や、持病・服薬中の方は、医師や薬剤師にご相談ください。

まとめ：マグネシウムサプリは種類と量を意識して選ぶ

• 種類の違い： 「酸化」などの無機塩と「クエン酸」などの有機酸塩があり、吸収されやすさに違いがある場合があります
• どこまで言えるか： 健康で不足していない人であれば、どの形態でも体内の量は保てるとされています
• 摂る量： 吸収率は量が多いほど下がる傾向があり、目安量を意識しましょう
• 目安量と上限： 推奨量は18〜29歳で男性340mg・女性280mg。サプリなど通常の食品以外からは1日350mgが上限です
• 摂りすぎ注意： 過剰に摂ると下痢などの消化器症状が起こる可能性があります