食事摂取基準

アルコール分を「1gあたり7kcal」として計算し、食事全体のエネルギーバランスの一部に組み込みます。

極端な食事制限を避け、カルシウムやビタミンDを確保しながら、適切な体重と運動を維持することです。

肥満の判定基準（BMI 25kg/m²以上）に変わりはありませんが、年代別の「目標とするBMI」が示されています。

高齢者では、痩せすぎによる低栄養やフレイル（衰え）が死亡や要介護のリスクを高めるためです。

まず「エネルギー摂取量」と「身体活動量」のバランスを見直し、エネルギー平衡を整えることが最優先です。

アルコールを総エネルギーの一部と計算し、不足しがちなビタミン・ミネラルの補給を意識してください。

アルコール自体にカロリーがあり、食欲を増進させ、さらに脂肪の分解を妨げる働きがあるため太りやすいです。

たんぱく質13〜20％、脂質20〜30％、炭水化物50〜65％の範囲内でバランスを整えるのが理想です。

内臓脂肪を減らすための「エネルギー収支」の考え方と、脂質の質を見直す具体的な数値目標を示してくれます。

たんぱく質を目標量の範囲（13〜20％）でしっかり確保し、エネルギー制限を緩やかに行うことです。

年齢・性別・身体活動レベルに応じた「推定エネルギー必要量」を基準とし、体重変動を見ることが目安です。

18歳以上の男女とも、1日の総エネルギーの13〜20％を目安に摂取してください。

18〜49歳（18.5〜24.9kg/m²）、50〜64歳（20.0〜24.9kg/m²）、65歳以上（21.5〜24.9kg/m²）と設定されています。

自分の「推定エネルギー必要量」を把握し、身体活動レベルに合わせた食事量に調整しましょう。

高齢者の場合、太りすぎよりも、筋肉や体力が衰える「痩せすぎ（フレイル）」をより警戒する必要があります。

アルコールをエネルギー源として明確に扱い、全体の栄養バランスの計算に組み込んだ点が大きな変更です。

1日の総カロリーに対して、脂質全体で20％から30％、飽和脂肪酸で7％以下を目標としています。

「目標とするBMI」の範囲（18.5〜24.9kg/m²など）に、身長（m）の2乗を掛けて計算します。

定期的に体重を量ってBMIの変化を確認し、食事量や活動量を調整するPDCAサイクルを回す方法があります。

現在の自分の摂取量を把握し、基準値との「差」を埋めるための具体的な改善目標を立てましょう。

飽和脂肪酸を7％以下に抑え、n-3系やn-6系などの多価不飽和脂肪酸を「目安量」通り摂ることです。

40代は18.5〜24.9、50代は20.0〜24.9の範囲を維持することを目指しましょう。

生活習慣病の発症や重症化を防ぐために、各栄養素に「目標量」という基準を設けて食事の改善を促しています。

そのまま参考にするのは避け、医師が推奨する「肥満症診療ガイドライン」などの栄養管理指針に従ってください。

1日の総エネルギーの50〜65％を目安に摂取し、食物繊維を積極的に摂ることが推奨されます。

現在の食事を把握し、無理のない範囲で「目標量」に近づけるPDCAサイクルを回すことが現実的です。