飲酒しても太りすぎないよう、アルコールのカロリーをどう計算に組み込めばいいですか？

食事摂取基準2025年版では、アルコールは1gあたり7kcalとして総エネルギーに足し、たんぱく質、脂質、炭水化物、アルコールの4つの合計を100%として計算します。

これは、飲酒する日の総エネルギーを考える際に、アルコールのカロリーも食事のカロリーとして含め、全体が適正範囲に収まるように調整する必要があることを意味します。アルコールは、たんぱく質、脂質、炭水化物とは別に、独立した要素としてエネルギー計算に含められます。

アルコールのカロリーは、以下の計算式で求められます。

• アルコール（g）× 7 kcal

計算手順

飲んだお酒の「純アルコール量（お酒に含まれるアルコールの重さ）」を計算します。

• 純アルコール量（g）＝ 飲んだ量（mL）× アルコール度数（％）÷ 100 × 0.8 （※0.8はアルコールの重さの目安です）

計算した純アルコール量（g）に7kcalを掛けて、「アルコールのカロリー」を出します。

このアルコールのカロリーも、1日の合計カロリー（カロリーの割合）に含めて考え、炭水化物や脂質などの量を調整して、適正なエネルギー範囲に収めます。

• 例：缶ビール350mL（アルコール度数5％）の場合
  • 純アルコール量 ＝ 350（mL）× 0.05 × 0.8 ＝ 14g
  • アルコールのカロリー ＝ 14g × 7kcal ＝ 98kcal

この約98kcalも、1日の合計カロリーとして考慮する必要があります。

※注意点：上記の計算は『アルコールそのもの』のカロリーです。ビールや日本酒、甘いサワーなどには、アルコールに加えて『糖質（1gあたり4kcal）』も含まれています。実際の総カロリーはさらに高くなるため、商品の栄養成分表示を確認するか、糖質分のカロリーもプラスして全体の食事量（おつまみやご飯の量）を調整するようにしてください。