単に油を抜くのではなく、「質のよい油」を選んで賢く痩せたいのですが、最新の基準はどうなっていますか？
飽和脂肪酸を7％以下に抑え、n-3系やn-6系などの多価不飽和脂肪酸を「目安量」通り摂ることです。
最新の食事基準では、脂質の「質」が重要視されており、飽和脂肪酸は総カロリーの7%以下に抑え、n-3系脂肪酸は成人で1日1.6～2.6g程度摂ることが推奨されています。健康的な食生活のためには、動物性脂肪を減らし、魚や植物油を選ぶようにしましょう。
脂質は量だけでなく「質」が重要です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、以下の目標が示されています。
- 飽和脂肪酸：総カロリーの7％以下に抑えることが「目標量」として設定されています。これは、肉の脂身やバター、揚げ物などに多く含まれる「肉の脂の油」で、摂りすぎると悪玉コレステロールの上昇につながる可能性があります。例えば、1日2,000kcalを摂る人なら、飽和脂肪酸は約15g以下が目安です。
- n-3系脂肪酸：成人で1日1.6～2.6g程度摂ることが「目安量」として推奨されています。これは、青魚（サバ、イワシなど）に多く含まれる「魚の油」で、中性脂肪を下げる効果が期待できます。
ダイエット中も脂質を完全にカットするのではなく、動物性脂肪を控えつつ、魚の油や植物油などをバランスよく取り入れることが推奨されます。
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福岡ハートネット病院、井林眼科・内科クリニック 糖尿病・内分泌科 福岡ハートネット病院 糖尿病内科部長
井林 雄太 監修
(参考文献)
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