更年期に入ってから急に太りやすくなったのですが、最新の栄養指針をどう活用すれば肥満を防げますか？
自分の「推定エネルギー必要量」を把握し、身体活動レベルに合わせた食事量に調整しましょう。
更年期は消費エネルギーが落ちやすくなるため、太りやすさを防ぐには、まず、①自分の目安カロリーを知り、②活動量を増やし、③同じカロリーなら高たんぱく・高食物繊維の食事を心がけましょう。
更年期の太りやすさを防ぐには、消費エネルギーの把握が重要です。
- 必要量を確認：50～64歳女性（1日の動きの多さ：ふつう）の場合、1日約1,900kcalが目安です(この数値は年齢や活動量によって変動します)。
- 活動量（PAL）を意識：家事や歩行を増やすなどして、体を動かす量を増やし、消費エネルギーの枠を広げましょう（例：速歩20分程度、階段の上り下り、買い物などで歩く）。
- 同じカロリーでも栄養が多い「密度の高い食事」：総エネルギーが限られる分、たんぱく質や食物繊維を優先し、脂質や糖類を抑える「質の高い食事」へのシフトが推奨されます(例：卵、魚、豆製品、野菜、海藻など)。
ただし、体格、筋肉量、持病、服用している薬など個人差があるため、必要に応じて医師や管理栄養士に相談しましょう。
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福岡ハートネット病院、井林眼科・内科クリニック 糖尿病・内分泌科 福岡ハートネット病院 糖尿病内科部長
井林 雄太 監修
(参考文献)
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