お腹周りのメタボが気になっています。最新の食事管理の基準を、具体的な改善にどう役立てればいいですか？

メタボリックシンドロームの改善には、今日から「食べるカロリーの調整」「塩分を減らし、脂質の質をよくする」「食物繊維を増やす」の3本柱を意識しましょう。具体的には、塩分は男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満、飽和脂肪酸は総カロリーの7%以下を目指し、野菜や海藻などの食物繊維は積極的に摂ることが大切です。

メタボリックシンドロームとは、お腹の周りに脂肪がたくさんついている状態（内臓脂肪型肥満）に加えて、高血圧、高血糖、血液中の油（コレステロールや中性脂肪）のバランスが悪い状態（脂質異常）などがいくつか重なっている状態を指します。このような状態を改善するために、厚生労働省が定める2025年版の「食事摂取基準」を“毎日の目標”として使うと非常に役立ちます。

食べる量（カロリー）を整える

基本は「食べた分」と「体が使った分」をつり合うようにすること（エネルギー平衡）です。体重やお腹まわりが増えているなら、食べる量が使う量より多い可能性があります。

目安として、食事摂取基準にある年齢・性別ごとの「目標とするBMI（体格の目安）」を参考にしつつ、無理のない範囲で主食・間食・飲み物（甘い飲料やお酒）を見直しましょう。持病や治療中の方は、安全のためにも医師や管理栄養士に相談してください。

塩を減らして血圧を守る（減塩）

塩を摂りすぎると血圧が上がりやすくなります。厚生労働省の食事摂取基準では、成人男性は食塩相当量（塩の量）7.5g未満/日、成人女性は6.5g未満/日が目標とされています。

• 具体策：汁物は「汁を残す」、加工食品（ハム・ソーセージ・カップ麺、漬物など）を食べる頻度を減らす、味付けは「だし・香辛料・レモン」などで薄味に慣らしましょう。

脂の質を変えて、内臓脂肪と動脈硬化リスクを下げる

脂身・バター・揚げ物・加工肉・スナック菓子に多い「飽和脂肪酸（脂身の多い油）」は、厚生労働省の食事摂取基準で、総エネルギーの7％以下に抑えることが推奨されています。

• 具体策：肉は脂身の少ない部位を選び、揚げ物を減らし、調理は「焼く・蒸す・ゆでる」を増やしましょう。

食物繊維を増やして“腹持ち”と血糖・脂質を整える

野菜、豆類、海藻、きのこ、全粒穀物（ごぼうなど）などの食物繊維を増やすと、食べすぎを防ぎやすくなり、血糖値が急に上がるのを抑えたり、血液の脂のバランスを改善したりすることにもつながります。

• 具体策：毎食「野菜を先に一皿」、主食を「白米→雑穀や麦入り」に、間食は「菓子→果物や無糖ヨーグルト」へ変えてみましょう。

これらの基準を日々の食事のガイドラインとして活用することで、メタボリックシンドロームの改善につながります。ただし、腎臓の病気がある方や高血圧で治療中の方などは、主治医に相談してから食事内容を調整してください。