リバウンドを繰り返したくないので、筋肉を守りながら健康的に脂肪を減らすための栄養の目安を教えてください。

減量中は、筋肉を維持するためにたんぱく質を総カロリーの「高め」（上限寄り）に摂り、急激な減量は避けましょう。例えば、1日2000kcalを摂る場合、たんぱく質は65g〜100g程度が目安です。

筋肉量が減ると、何もしなくても体が使うカロリー（基礎代謝）が落ちてしまい、リバウンドしやすくなります。カロリーを減らす減量中（エネルギー制限下）は、体がたんぱく質をうまく使えなくなる（たんぱく質の利用効率が下がる）ため、目標範囲（13〜20％）の中でも「高め」の割合を意識して摂取することが重要です。

また、筋肉を守るためには、たんぱく質を「1食でまとめ食い」するのではなく、朝・昼・夕の3食に分けて食べる（特に不足しがちな朝食でしっかり摂る）ことが非常に効果的です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」は一般集団向けの推奨値であり、減量中の個別の状況とは異なる場合があります。急激な食事制限は筋肉の分解を招くため、自身の年齢に応じた「1日に必要なカロリーの目安（推定エネルギー必要量）」を参考に、運動と組み合わせて緩やかに調整することが推奨されます。

減量中のたんぱく質摂取目標（総カロリーに対する割合）

• 18～49歳：13～20％（特に高めを意識）
• 50～64歳：14～20％（特に高めを意識）
• 65歳以上：15～20％（特に高めを意識）
  • 計算例： 1日2000kcalを摂る場合、たんぱく質20%は400kcalとなり、たんぱく質1gあたり4kcalなので、100gに相当します。
  • 良質なたんぱく質を含む食品の例：肉、魚、卵、豆製品（豆腐、納豆など）

これらの食品をバランスよく食事に取り入れましょう。ただし、腎機能が低下している方など、高たんぱく質の摂取に制限が必要な場合は、必ず医療者（医師や管理栄養士）に相談してください。