監修者はまさき医院 糖尿病・内分泌科
どちらもVO2maxを向上させ、その差は小さいと報告されています。両方を組み合わせる方法も選択肢です。
かんたんアンケート
1 / 3
記事づくりの参考にします。
体の悩みが気になったとき、まずどうしますか？
ご回答は、サイト利用状況の分析に使う識別子（氏名・連絡先を含まないもの）とあわせて記録し、コンテンツ改善に利用します。広告主に提供するのは集計した割合などの統計値のみで、個々のご回答は提供しません。
HIITとは｜短時間で心肺機能を高める高強度トレーニング
HIIT（ヒット）とは「High-Intensity Interval Training」＝高強度インターバルトレーニングの略で、短い時間の激しい運動と、軽い運動や休憩を交互に繰り返す方法です。
53件のランダム化比較試験を統合した分析では、1回2分以上・合計15分以上の高強度運動を含む方法で改善が大きくなる傾向が示されました。1回30秒以下・合計5分以下の短いHIITでも、運動しない場合より向上しています［J Sci Med Sport. 2019;22(8):941-947.］。
ゾーン2トレーニングとは｜会話ができる強度の有酸素運動
ゾーン2トレーニングとは、比較的低い強度（一般に最大心拍数の60〜70%程度）で長時間行う有酸素運動です。会話ができる程度のペースのジョギングや軽いサイクリングが該当します。
近年、脂肪をエネルギーとして使う能力やミトコンドリア（細胞内でエネルギーを作る器官）の機能を高めるとして注目されています。しかし専門家の論説（ナラティブレビュー）では、ゾーン2がこれらに最適な強度だという十分な根拠はまだ得られておらず、効果的とされる根拠の多くはトップレベルの持久力アスリートの練習データで、一般の方に当てはめられるかは慎重な判断が必要と指摘されています［Sports Med. 2025;55(7):1611-1624.］。
HIITとゾーン2のVO2max向上効果の違い
複数の研究を統合した分析では、運動をしない場合と比べてHIITで平均+5.5 mL/kg/min、一定ペースを保つ持続的トレーニングで平均+4.9 mL/kg/minの向上が報告されました。両者の差は+1.2 mL/kg/minで、「小さいがプラスの効果がある可能性がある」とされています［Sports Med. 2015;45(10):1469-81.］。
11件の研究レビューをまとめた報告でも、あらゆる強度の運動がVO2maxを確実に向上させることが確認されています。高強度と低強度の差は「小さい、わずか、または結論が出ない」とされ、効果は量や期間、年齢や体力レベルにも左右されます［Transl Sports Med. 2022;2022:9310710.］。
HIITとゾーン2の組み合わせ｜ポラライズドトレーニングの効果
「ポラライズドトレーニング」とは、トレーニング時間の約7割を低強度、残り約2〜3割を高強度で行う方法です。持久系競技の選手48名（開始時のVO2peakは平均62.6 mL/kg/min）の9週間の研究で、この方法がVO2peakを最も大きく向上させました（+6.8 mL/min/kg、+11.7%）［Front Physiol. 2014;5:33.］。ただし対象は高い負荷のトレーニングを積む競技者であり、運動習慣のない方にそのまま当てはまるとは限りません。
VO2max向上のうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
HIITとゾーン2はどちらもVO2maxを高める有効な手段です。「どちらが優れているか」より、自分が無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。
心臓や呼吸器に持病のある方、運動中に胸の痛みや強いめまいを感じる方は、トレーニングを始める前に医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：HIITとゾーン2トレーニングの違いとVO2max向上のポイント
- HIIT： 運動をしない場合と比べてVO2maxを平均+5.5 mL/kg/min向上させたと報告されている
- ゾーン2： VO2maxの向上効果はあるが、脂肪燃焼やミトコンドリア機能に最適な強度かは根拠が十分でないとする指摘がある
- 効果の差： HIITのほうがわずかに大きい傾向があるが、その差は小さく、どちらでもVO2maxは向上する
- ポラライズドトレーニング： 低強度（約7割）と高強度（約2〜3割）の組み合わせが、持久系競技の選手の研究で効果的と報告されている
- 始め方： まずはゾーン2から始め、慣れたら週1〜2回のHIITを加える方法が取り組みやすい
あなたは大丈夫？まずは肥満症かセルフチェック
STEP1
1 / 6・約30秒
20歳のころと比べて、体重は10kg以上増えましたか？
このチェックでわかること
- あなたのBMI（自動計算）
- 「肥満症」にあてはまる可能性の目安
編集・監修基準について
本記事は情報の正確性を担保するため、以下のフローを経て作成・公開されています。
コンテンツ制作・運営ポリシーについて
ユビーウェルネスをGoogleの優先ソースに登録
Googleの「優先ソース」に登録すると、Google検索やAIによる回答（AI Overviews / AI モード）で、ユビーウェルネスの記事が優先的に表示されるようになります。
(参考文献)
Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-81.
Wen D, Utesch T, Wu J, et al. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. J Sci Med Sport. 2019;22(8):941-947.
Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Med. 2025;55(7):1611-1624.
Crowley E, Powell C, Carson BP, Davies RW. The Effect of Exercise Training Intensity on VO2max in Healthy Adults: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Transl Sports Med. 2022;2022:9310710.
Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33.