監修者北水会記念病院 整形外科
FIFA 11+は、サッカー選手の膝を含む下肢のケガを予防するために開発されたウォームアップで、継続的に実施することで傷害リスクの低減が報告されています。
FIFA 11+ウォームアップとは？｜プログラムの概要
FIFA 11+は、国際サッカー連盟の医学研究機関が開発した傷害予防のためのウォームアップです。ランニング、筋力トレーニング、バランス運動、ジャンプ動作などを組み合わせた約20分間の構成で、練習前に行うことを想定して作られています。
若年女子サッカー選手を対象にした大規模な研究では、FIFA 11+を実施したグループで全体の傷害が約32%減少し、繰り返しの負荷による傷害が約53%減少、さらに重い傷害が約45%減少したと報告されています［BMJ. 2008;337:a2469.］。この結果は、練習前のウォームアップに体幹や下肢の筋力トレーニングやバランス運動を組み込むことが、ケガの予防につながる可能性を示しています。
FIFA 11+の効果の目安｜膝を含む下肢の傷害予防
FIFA 11+の効果は、さまざまな年代や性別で検証されています。男子ユース選手を対象とした研究では、FIFA 11+を実施したグループで全体の傷害率が約41%低下し、膝を含む下肢の傷害に限ると約48%の低下が確認されています［J Sports Sci Med. 2014;13(2):321-328.］。この報告は、FIFA 11+が女子選手だけでなく男子選手の下肢のケガ予防にも有効である可能性を示すものです。
大学レベルの男子サッカー選手を対象とした研究でも、FIFA 11+を取り入れたグループでは傷害率が約46%低下し、傷害による離脱時間も約29%短くなったことが報告されています［Am J Sports Med. 2015;43(11):2628-2637.］。競技レベルが上がっても一定の予防効果が期待できることを裏付ける結果といえます。
FIFA 11+の効果を裏付ける統合的な分析結果
複数の研究を統合した分析では、FIFA 11+を含む傷害予防プログラムを実施した場合、全体の傷害リスクが実施しない場合と比べて約35%低く、下肢の傷害リスクは約39%低いという結果が示されています［Sports Med. 2016;46(2):205-217.］。多くの研究をまとめて評価しても予防効果が確認されたことは、FIFA 11+の有用性を支持しています。
FIFA 11+の効果を高めるポイント｜実施頻度と継続の重要性
FIFA 11+の効果は、実施する頻度や継続性に左右されることが報告されています。複数の研究を体系的にまとめた報告（システマティックレビュー）によると、傷害の減少幅は30～70%の範囲にわたり、週1.5回以上の実施で体の動きを制御する能力の改善が認められたとされています［Int J Environ Res Public Health. 2014;11(11):11986-12000.］。この結果は、FIFA 11+は一度やるだけでなく、練習の一部として定期的に取り入れることが効果を引き出すうえで重要であることを示しています。
FIFA 11+ウォームアップを取り入れるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
FIFA 11+は、特別な道具を必要とせず、約20分で行えるウォームアップです。複数の研究でケガのリスクの低減が報告されており、チーム単位で継続的に取り組むことで、膝を含む下肢のケガ予防に役立つ可能性があります。
ただし、FIFA 11+はあくまで予防を目的としたプログラムです。すでに膝に痛みや違和感がある場合は、無理にトレーニングを続けず、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：FIFA 11+ウォームアップのポイント
- FIFA 11+の内容： ランニング、筋力トレーニング、バランス運動、ジャンプ動作などを組み合わせた約20分間のウォームアップ
- 全体の傷害予防効果： 実施したグループで全体の傷害が約32～46%減少したとする複数の報告がある
- 下肢の傷害予防効果： 膝を含む下肢の傷害が約39～48%低下したとする報告がある
- 実施頻度の目安： 週1.5回以上の実施で体の動きを制御する能力の改善が報告されている
- 継続の重要性： 一度きりではなく、練習前のウォームアップとしてチーム全体で習慣化することが効果を引き出すポイントとされている
編集・監修基準について
本記事は情報の正確性を担保するため、以下のフローを経て作成・公開されています。
コンテンツ制作・運営ポリシーについて
ユビーウェルネスをGoogleの優先ソースに登録
Googleの「優先ソース」に登録すると、Google検索やAIによる回答（AI Overviews / AI モード）で、ユビーウェルネスの記事が優先的に表示されるようになります。
(参考文献)
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2008;337:a2469.
Owoeye OBA, Akinbo SRA, Tella BA, et al. Efficacy of the FIFA 11+ Warm-Up Programme in Male Youth Football: A Cluster Randomised Controlled Trial. J Sports Sci Med. 2014;13(2):321-328.
Silvers-Granelli H, Mandelbaum B, Adeniji O, et al. Efficacy of the FIFA 11+ Injury Prevention Program in the Collegiate Male Soccer Player. Am J Sports Med. 2015;43(11):2628-2637.
Al Attar WSA, Soomro N, Pappas E, et al. How Effective are F-MARC Injury Prevention Programs for Soccer Players? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(2):205-217.
Barengo NC, Meneses-Echavez JF, Ramirez-Velez R, et al. The impact of the FIFA 11+ training program on injury prevention in football players: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2014;11(11):11986-12000.