監修者医療法人財団コンフォート コンフォート豊平クリニック 内科 消化器科
発酵食品を続けて食べると、腸内細菌の多様性が高まる可能性が報告されています。ヨーグルトなどが手軽に取り入れやすい例です。
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腸活に発酵食品は役立つ？
健康な成人36名を対象に、17週間にわたって発酵食品を大幅に増やす食事を行った研究では、腸内細菌の多様性が続けて高まり、体の炎症に関わる指標が下がったことが報告されています［Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14.］。この結果は、発酵食品を毎日の食事に取り入れることが、慢性炎症による身体へのダメージを下げる可能性があることを示しています。一方で、小規模な研究であり、日常的な量の発酵食品で同じ結果が得られるかは、まだわかっていません。
腸活におすすめの発酵食品は？
身近な発酵食品としては、ヨーグルトが取り入れやすい例です。ヨーグルトを1日180g、4週間続けて食べた研究では、腸内細菌の多様性が有意に高まったことが報告されています［Front Nutr. 2025;12:1609102.］。この知見は、ヨーグルトのような発酵食品が、手軽に始められる腸活の選択肢になり得ることを示すものと考えられます。
発酵食品と一緒に食物繊維も摂りたい理由
腸内環境のケアでは、発酵食品だけでなく食物繊維も一緒に摂ることが役立つと考えられています。食物繊維は腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん＝腸の中で作られる体に有用な物質）などを生み出します。イヌリンやオリゴ糖などの食物繊維をとると、ビフィズス菌などの有益菌が増えるとされています。また、短鎖脂肪酸は免疫や腸のバリア機能の維持、炎症を抑える働きに重要な役割を果たすと報告されています［Microorganisms. 2022;10(12):2507.］。
なお、多数の研究を体系的にまとめた報告では、食物繊維が腸内細菌の組成を変えることは示されている一方、短鎖脂肪酸が必ず増えるかどうかは研究によって結果が分かれています［Nutrients. 2022;14(13):2559.］。効果には個人差があるため、食物繊維をとれば必ず効果が出ると言い切ることはできません。
腸内環境を整えるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
発酵食品や食物繊維は、毎日の食事で手軽に腸内環境のケアに取り入れられる身近な選択肢です。まずは続けやすいものから始めてみるとよいでしょう。ただし、上記で紹介した発酵食品や食物繊維は医薬品ではなく、効果には個人差があります。お腹の不調が長く続く場合や強い症状があるときは、自己判断だけに頼らず、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：発酵食品と腸活のポイント
- 発酵食品： 続けて食べると腸内細菌の多様性が高まる可能性が報告されている
- おすすめの例： ヨーグルトは手軽に取り入れられる発酵食品の一例
- 食物繊維との組み合わせ： 食物繊維も一緒にとると、有益菌や短鎖脂肪酸を増やす働きに関わると考えられている
- 効果の受け止め方： 効果には個人差があり、数週間単位で続けることが目安
- 不調が続くとき： 症状が長引く場合は医療機関への相談を検討する
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(参考文献)
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14.
Choi J, Takeda M, Managi S. Dietary and environmental modulation for the gut environment: yogurt promotes microbial diversity while chloride hot springs improve defecation status in healthy adults. Front Nutr. 2025;12:1609102.
Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms. 2022;10(12):2507.
Vinelli V, Biscotti P, Martini D, Del Bo' C, Marino M, Meroño T, et al. Effects of Dietary Fibers on Short-Chain Fatty Acids and Gut Microbiota Composition in Healthy Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(13):2559.
