監修者平塚市民病院 皮膚科
ビタミンCを含む柑橘類やキウイ、色の濃い野菜や果物などを、バランスよく取り入れる食事が、肌の健康維持に役立つと考えられています。
食事や市販のケアで届かないと感じたときは、医師に相談して処方を受けるという選択肢もあります。
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肌の健康は毎日の食事と栄養で支えられる
肌の状態は、体全体の健康状態や栄養状態と深く関わっていることが知られています。ビタミンやミネラル、脂質、ポリフェノール、カロテノイドといったさまざまな成分が、肌のハリやうるおい、色などに関わると報告されています［Nutrients. 2021;13(1):203.］。この知見は、特定のひとつの食品だけに頼るのではなく、いろいろな栄養素を含む食べ物をとることが、肌の健康維持につながることを示しています。
ビタミンCを多く含む食べ物とコラーゲン・抗酸化
健康な肌には、身体の他の臓器と同程度の濃度のビタミンＣが含まれています。ビタミンCは、肌のハリを支えるコラーゲンづくりを助けたり、紫外線などによるダメージから肌を守る抗酸化のはたらきに関わったりすることが報告されています［Nutrients. 2017;9(8):866.］。この知見から、ビタミンCを多く含む柑橘類やキウイ、パプリカ、ブロッコリーなどの食べ物は、肌の健康維持を食事の面から支える選択肢と考えられます。
緑黄色野菜・果物のカロテノイドと肌の色・見た目
野菜や果物の摂取量を増やすと、それらに含まれるカロテノイド（緑黄色野菜などに多い色素成分）に由来して、肌の色が健康的に見える方向へ変化したことが報告されています［PLoS One. 2012;7(3):e32988.］。これは約6週間続けたときの変化として示されたものです。この知見は、色の濃い野菜や果物を毎日続けて食べることが、肌の見た目の健康感を整えることにつながる可能性を示しています。
コラーゲンペプチドを含む食品と肌の保湿（うるおい）
コラーゲンペプチド（コラーゲンを小さく分解した成分）を口から続けてとった場合に、肌の水分量が増え、うるおいを保つ力に関わる成分が増えたことが、厳密に計画された研究で報告されています［Skin Pharmacol Physiol. 2021;34(3):115-127.］。一方で、肌の弾力や厚みには変化がみられなかったことも示されています。この知見から、コラーゲンペプチドを含む食品やサプリメントは、肌の保湿（うるおい）を保つ面での補助として検討できると考えられます。
美肌につながるバランスのよい食事のとり方
美肌のためには、特定のひとつの食品にこだわるよりも、タンパク質やビタミン、良質な脂質、ポリフェノールなどをバランスよく含む食事全体を整えることが役立つと報告されています［Nutrients. 2024;17(1):60.］。この知見は、加工されていない食品を中心に、いろいろな食材を組み合わせる食べ方が、肌の健康維持につながることを示しています。
美肌に役立つ食生活の工夫として日常生活で検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
毎日の食事に、ビタミンCを含む食べ物や色の濃い野菜・果物を少しずつ取り入れることは、肌の健康維持を内側から支える取り組みとして無理なく始められます。まずは続けやすいものから工夫してみましょう。なお、食事による肌の変化には個人差があり、すぐに実感できるとは限りません。また、コラーゲンペプチドを含む食品やサプリメントは医薬品ではなく、あくまで食事を補うものとして位置づけられます。肌に強いかゆみや痛み、湿疹など気になる症状が続く場合は、自己判断で対処せず、皮膚科などの医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：美肌は毎日の食事の積み重ねから
- 栄養と肌の関係： 肌の健康は体全体の栄養状態と深く関わると報告されています
- ビタミンC： 柑橘類やキウイ、パプリカ、ブロッコリーなどが、コラーゲンづくりや抗酸化に関わると考えられています
- 色の濃い野菜・果物： カロテノイドを含む食材を続けて食べることで、肌の見た目の健康感を整える可能性があります
- コラーゲンペプチド： 肌の保湿（うるおい）を保つ面での補助として検討できます
- バランス： 特定の食品に偏らず、いろいろな食材を組み合わせる食事が役立つと考えられています
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(参考文献)
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017;9(8):866.
Miyanaga M, Uchiyama T, Motoyama A, Ochiai N, Ueda O, Ogo M. Oral Supplementation of Collagen Peptides Improves Skin Hydration by Increasing the Natural Moisturizing Factor Content in the Stratum Corneum: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Skin Pharmacol Physiol. 2021;34(3):115-127.
Whitehead RD, Re D, Xiao D, Ozakinci G, Perrett DI. You are what you eat: within-subject increases in fruit and vegetable consumption confer beneficial skin-color changes. PLoS One. 2012;7(3):e32988.
Michalak M, Pierzak M, Kręcisz B, Suliga E. Bioactive Compounds for Skin Health: A Review. Nutrients. 2021;13(1):203.
Assaf S, Kelly O. Nutritional Dermatology: Optimizing Dietary Choices for Skin Health. Nutrients. 2024;17(1):60.
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