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監修者東北大学病院 眼科
ルテインは目の黄斑に集まる色素で、健康な人がサプリメントでとった研究では、色素量が増え、濃淡を見分ける力が高まったと報告されています。
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ルテインとは？目の黄斑に集まる色素
ルテインは、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれる黄色い色素の一種です。体の中では、目の奥にある黄斑（おうはん＝網膜の中心にあり、ものを見るのに重要な部分）に集まります。黄斑に集まる色素（黄斑色素）は、主にルテイン、ゼアキサンチン、メソゼアキサンチンからなります［Nutrients. 2016;8(7):426.］。
ルテインが健康な人の目にもたらす効果
健康な成人59名（20〜69歳）を対象に、吸収されやすいタイプのルテインを1日12mg、16週間とってもらった研究（ルテイン原料の会社が費用を負担）では、ルテインを含まないカプセルと比べて黄斑の色素量が増え、濃淡を見分ける力（コントラスト感度）が高まり、まぶしさ（グレア）による見えにくさが抑えられたことが報告されています［Nutrients. 2020;12(10):2966.］。さらに、複数の研究を統合した分析でも、健康な人826名を含む解析で、ルテインなどをとると黄斑の色素量が増えることが示されました［Nutrients. 2016;8(7):426.］。この分析では、とる量が多いほど色素量も増えやすいという関係もみられており、健康な人でルテインが黄斑の色素量を支えることを裏付ける結果と考えられます。
スマホやパソコンのブルーライトとルテインの関係
黄斑の色素は、青い光をさえぎることで、光による網膜の傷みを防ぐと考えられています［Nutrients. 2016;8(7):426.］。1日6時間以上スマホやパソコンの画面を見る健康な成人70名（18〜65歳）を対象にした研究では、ルテインとゼアキサンチンを6か月とったところ、検査で調べる涙の量や、強い光を見た後に見えづらくなった状態からの回復といった項目で改善がみられました［Front Nutr. 2025;12:1522302.］。ただし、本人が感じる目の疲れの程度では、ルテインを含まないカプセルをとった場合との差はみられませんでした。この結果は、画面を長く見る現代の生活でルテインが目の健康に関わりうることを示す一方で、本人が自覚できるほどの変化ではなかった可能性も示しています。
ルテインを食事でとるには
ルテインは、緑黄色野菜などから日々の食事でとることができます。なお、ここで紹介した研究はいずれもサプリメントでとったもので、前述の分析も食事でとる量との関係は調べていません［Nutrients. 2016;8(7):426.］。食事でとった場合に同じような効果があるかは、これらの研究からはわかりません。まずは野菜を中心とした食生活を整えることが基本です。
ルテインを取り入れるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
ルテインは、毎日の食事に緑黄色野菜を少し加えるだけでも取り入れやすい、身近な成分です。バランスのよい食生活の一部として無理なく続けていくことが、目の健康維持につながると考えられます。
なお、ここで紹介した内容は健康な人の目の健康維持に関するものです。目の痛みや見え方の急な変化など、気になる症状がある場合は、自己判断で対処せず眼科の受診をご検討ください。
まとめ：ルテインと目の健康のポイント
- ルテインとは： 目の黄斑に集まる黄色い色素で、健康な人の目の健康維持を支える成分として注目されています
- 主な効果： サプリメントで黄斑の色素量を増やし、濃淡を見分ける力を高め、まぶしさによる見えにくさを抑えることが報告されています
- ブルーライトとの関係： 黄斑の色素は青い光をさえぎると考えられており、画面を長く見る人では検査上の改善がみられた一方、本人が感じる疲れには差がみられませんでした
- とり方： 緑黄色野菜を中心とした食事でとれます。効果が報告されているのはサプリメントでとった研究で、食事でとる量との関係はわかっていません
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(参考文献)
Machida N, Kosehira M, Kitaichi N. Clinical Effects of Dietary Supplementation of Lutein with High Bio-Accessibility on Macular Pigment Optical Density and Contrast Sensitivity: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Parallel-Group Comparison Trial. Nutrients. 2020;12(10):2966.
Lopresti AL, Smith SJ. The effects of lutein/zeaxanthin (Lute-genⓇ) on eye health, eye strain, sleep quality, and attention in high electronic screen users: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Front Nutr. 2025;12:1522302.
Ma L, Liu R, Du JH, Liu T, Wu SS, Liu XH. Lutein, Zeaxanthin and Meso-zeaxanthin Supplementation Associated with Macular Pigment Optical Density. Nutrients. 2016;8(7):426.