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監修者東北大学病院 眼科
こまめに休憩をとって遠くを見る、目の周りを温めるといった工夫で、目の疲れの緩和が期待できます。栄養成分の効果は研究が限られています。
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目の疲れはどうすれば取れる？まずはこまめな休憩を
画面を見続けると、目の疲れがたまりやすくなります。そこで役立つのが、こまめに休憩をとって遠くを見る方法です。「20分ごとに20フィート（約6メートル）先を20秒間見る」という休憩法があります。症状のある29人がこの方法を2週間続けた研究（比べる群なし）では、画面作業による目の疲れや目の乾き（ドライアイ）の症状が和らいだと報告されています［Cont Lens Anterior Eye. 2023;46(2):101744.］。ただし、涙や目の表面を調べる検査の結果には変化がなく、この休憩をやめると症状の改善は続かなかったことも示されています。この結果から、目の疲れをためないためには、休憩を習慣として続けることが大切だと考えられます。
目を温めると効果がある？
目を温めることも、目の疲れをやわらげる方法のひとつです。健康な30〜40代の男性10人が約7時間の画面作業のあとに、使い捨ての温熱シートで目の周りを約10分間温めたところ、半数でピントを合わせる目の働き（調節機能）が高まり、アイマスクで目を閉じて休むだけの場合より、近くが見やすくなったと報告されています［Ophthalmology. 2005;112(6):1113-8.］。目の疲れには、この働きが低下することが関わっています。そのため、蒸気の出るアイマスクや温めたタオルで目の周りを温めることは、目の疲れの緩和につながる可能性があると考えられます。
目の疲れに役立つ栄養や食品はある？
栄養やサプリメントについても研究はありますが、まだ限られています。画面作業で目の疲れを感じる成人が、アントシアニン・アスタキサンチン・ルテインを含むサプリメントを6週間とった企業の試験では、画面作業のあとの、ピント調節に関わる瞳孔の反応の低下がおさえられたと報告されています［J Clin Biochem Nutr. 2021;69(1):77-90.］。アスタキサンチンやルテインなどの栄養は、あくまで休憩や環境の工夫といった生活習慣のケアを補うものと考えられます。
目の疲れを取るうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
目の疲れは、こまめな休憩や目を温めることといった毎日のちょっとした工夫で、やわらげることが期待できます。まずはできることから取り入れてみてください。ただし、休んでも目の疲れが長く続く場合や、痛み・見えにくさなどの気になる症状がある場合は、目の病気が隠れていることもあります。その際は眼科への相談をご検討ください。
まとめ：毎日の工夫で目の疲れをやわらげよう
- こまめな休憩： 20分ごとに遠くを見るなど、休憩を習慣にすると目の疲れや目の乾きが和らぐと報告されています
- 目を温める： 目の周りを温めると、ピントを合わせる目の働きが改善したと報告されています
- 栄養は補助： アスタキサンチンやルテインなどを含むサプリメントで、画面作業後の瞳孔の反応の低下がおさえられたとする企業の試験がありますが、研究は限られており、生活習慣のケアを補うものと考えられます
- 続けることが大切： 休憩は続けないと効果が保ちにくいと示されているため、無理なく習慣にすることが役立つと考えられます
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(参考文献)
Talens-Estarelles C, Cerviño A, García-Lázaro S, Fogelton A, Sheppard A, Wolffsohn JS. The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule. Cont Lens Anterior Eye. 2023;46(2):101744.
Takahashi Y, Igaki M, Suzuki A, Takahashi G, Dogru M, Tsubota K. The effect of periocular warming on accommodation. Ophthalmology. 2005;112(6):1113-8.
Kizawa Y, Sekikawa T, Kageyama M, Tomobe H, Kobashi R, Yamada T. Effects of anthocyanin, astaxanthin, and lutein on eye functions: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Clin Biochem Nutr. 2021;69(1):77-90.
