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監修者東北大学病院 眼科
20分ごとに画面から目を離す「20-20-20ルール」や意識的なまばたきを組み入れることが、目の疲れ軽減の基本とされています。
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10月5日は「目の愛護デー」です。この機会に、日常の目のケアを見直してみましょう。
デジタル眼疲労（DES）の対策｜20-20-20ルールとは
デジタルデバイスの長時間使用によるデジタル眼疲労（DES）の主な対策として、スクリーン時間の削減、意識的なまばたき、「20-20-20ルール」（20分ごとに約6m先を20秒間見る）などが推奨されています［Kaur K, et al. Ophthalmol Ther. 2022;11(5):1655-1680.］。
まばたきと人工涙液｜ドライアイを防ぐセルフケア
また、スクリーンを見るときはまばたきの回数が減り、ドライアイ症状が進むことが周知されており、意識的に1分間に15～20回まばたきすることが推奨されています。防腐剤フリーの目薬（人工涙液）の使用も、ドライアイ症状の緩和に対して効果的とされています［Kaur K, et al. Ophthalmol Ther. 2022;11(5):1655-1680.］。
画面の明るさと位置の調整｜目の負担を減らす工夫
適度なスクリーンの明るさ・位置の調整も重要です。画面は目の中心よりもやや下に設置し、視線がやや下を向く姿勢が目の疲れを軽減する可能性があります。
日常生活の工夫として検討・推奨される点
▶特に重要とされるのは「20分ごとに目を休める」習慣と考えられています。
伝えたいメッセージ
目の愛護デーは、日常の目のケアを見直すのに最適な機会です。小さな習慣の積み重ねが目の健康を守る一助になります。セルフケアで改善しない場合や、視力の変化・強い痛み・灼熱感が続く場合は、眼科へのご相談をご検討ください。
まとめ：目の疲れセルフケアのポイント
- デジタル眼疲労の主な対策は、20-20-20ルール、意識的まばたき、適切な目薬（人工涙液）の使用
- 20分ごとに画面から目を離し、約6m先を20秒間見る習慣が効果的とされている
- 1分間に15～20回のまばたきを意識することで涙の蒸発が安定する
- 画面の位置は目の中心よりやや下に置くことで目の疲れを軽減できる可能性がある
- 改善しない場合は眼科での検査を検討することが大切
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(参考文献)
Kaur K, Gurnani B, Nayak S, et al. Digital Eye Strain- A Comprehensive Review. Ophthalmol Ther. 2022;11(5):1655-1680.
