監修者文京小石川クリニック 脳神経内科、 東京女子医科大学附属病院 東洋医学研究所クリニック 脳神経内科
DHA・EPAは血中の中性脂肪を下げる働きなどが報告される必須脂肪酸で、青魚などの魚介類に多く含まれます。
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DHA・EPAとは？体内で作れない必須脂肪酸
DHAとEPAは、n-3系脂肪酸（オメガ3系脂肪酸）と呼ばれる油の一種です。これらは体の中で十分に作ることができないため、食事から摂る必要がある「必須脂肪酸」に分類されます。DHA・EPAは主に魚介類から摂取できると報告されています［農林水産省「脂質による健康影響」］。
DHA・EPAには血中の中性脂肪を下げる働きが期待される
健康な成人でも、DHA・EPAには血液中の中性脂肪（血液中に含まれる脂肪の一種）を下げる働きが報告されています。血中の脂肪が正常〜やや高めの健康な人を含む多くの人を対象に、複数の研究を統合した分析では、海由来のDHA・EPAを摂ることで中性脂肪が下がったことが示されました［Lipids Health Dis. 2015;14:53.］。この働きには、DHA・EPAが肝臓で脂肪の分解を促し、新しく脂肪が作られるのを抑えることなどが関わると考えられています［Curr Atheroscler Rep. 2025;27(1):116.］。
なお、DHA・EPAを多く摂る人ほど心臓や血管の病気のリスクが低いという関連が、追跡調査やメタ解析では比較的一貫して報告されている一方、個々の介入試験（RCT）の結果には研究間でばらつきがみられます［Curr Atheroscler Rep. 2025;27(1):116.］。そのため、DHA・EPAは心血管の健康維持に関わる可能性がある栄養素の一つとして、バランスよく取り入れることが大切と考えられます。
DHA・EPAは記憶や脳の働きのサポートも報告されている
DHA・EPAは、記憶や脳の働きを支えることも報告されています。普段DHAをあまり摂っていない健康な若い成人が6か月間DHAを補ったところ、記憶に関する課題や、その反応の速さが改善したことが示されています（ただし効果には性別による差がみられました）［Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1134-43.］。この知見は、DHA・EPAが体の健康だけでなく、脳の働きの面でも役立つ可能性を示すものと考えられます。
DHA・EPAを多く含む食べ物は青魚などの魚介類
DHA・EPAを多く含む食べ物は、サバ・イワシ・サンマ・アジといった青魚をはじめとする魚介類です。魚介類は種類に関係なくEPAとDHAの両方を含むことが報告されており、毎日の食事に取り入れやすい供給源です［国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報（HFNet）「第19回 魚油」］。DHA・EPAは体内で作れない必須脂肪酸のため、こうした魚介類から意識して摂ることがすすめられます［農林水産省「脂質による健康影響」］。
DHA・EPAは1日にどれくらい摂ればいい？
DHA・EPAを含むn-3系脂肪酸は、成人で1日あたり1.6〜2.3gが摂取の目安とされています［農林水産省「脂質による健康影響」］。また、毎日こまめに1gを目標に摂ることがすすめられています［国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報（HFNet）「第19回 魚油」］。一度にたくさん摂るよりも、日々の食事で少しずつ続けることが取り入れやすい方法と考えられます。
DHA・EPAを取り入れるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
DHA・EPAは、青魚などの魚介類から手軽に取り入れられる必須脂肪酸で、血中の中性脂肪を下げる働きや、脳の働きのサポートが報告されています。まずは日々の食事に魚を一品加えることから始めてみるとよいでしょう。
一方で、DHA・EPAはたくさん摂るほどよいというわけではなく、非常に多い量を摂った場合には脈の乱れ（不整脈）のリスクが上がる可能性も報告されています［Curr Atheroscler Rep. 2025;27(1):116.］。サプリメントなどで大量に摂ることは避け、気になる症状がある場合や持病がある場合は、医師や薬剤師への相談をご検討ください。
まとめ：DHA・EPAの効果と多く含む食べ物
- DHA・EPAとは： 体内で作れず食事から摂る必要がある必須脂肪酸で、主に魚介類から摂取できます
- 中性脂肪への働き： 健康な成人でも、血中の中性脂肪を下げる働きが報告されています
- 脳への働き： 記憶や脳の働きをサポートすることも報告されています
- 多く含む食べ物： サバ・イワシなどの青魚をはじめとする魚介類です
- 摂取の目安： n-3系脂肪酸で1日1.6〜2.3g程度を目安に、こまめに続けることがすすめられています
- 摂りすぎに注意： 非常に多い量では脈の乱れのリスクが報告されており、大量摂取は避けることが推奨されます
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(参考文献)
Stonehouse W, Conlon CA, Podd J, Hill SR, Minihane AM, Haskell C, Kennedy D. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1134-43. Leslie MA, Cohen DJA, Liddle DM, Robinson LE, Ma DWL. A review of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids on blood triacylglycerol levels in normolipidemic and borderline hyperlipidemic individuals. Lipids Health Dis. 2015;14:53. Djuricic I, Calder PC. N-3 Fatty Acids (EPA and DHA) and Cardiovascular Health - Updated Review of Mechanisms and Clinical Outcomes. Curr Atheroscler Rep. 2025;27(1):116. 農林水産省「脂質による健康影響」 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報（HFNet）「第19回 魚油」