監修者はまさき医院 糖尿病・内分泌科
GI値は、食品の炭水化物が食後の血糖値をどのくらい上げやすいかを0〜100で表した指標です。乳製品や豆類、果物などが低GI食品にあたります。
血糖値が気になる背景に、「肥満症」が隠れていることも。医師に相談して治療を検討することもできます。
医師に相談できる選択肢を見る保険適用・自宅からスマホで受診できます
受診先や準備に迷う方は、相談ガイドを見るかんたんアンケート
1 / 6
記事づくりの参考にします。
いま、体重を減らしたいと思っていますか？
ご回答は、サイト利用状況の分析に使う識別子（氏名・連絡先を含まないもの）とあわせて記録し、コンテンツ改善に利用します。広告主に提供するのは集計した割合などの統計値のみで、個々のご回答は提供しません。
GI値とは？食後の血糖値への影響を数字で表す指標
GI値（グリセミック・インデックス＝食品を食べたあとの血糖値の上がりやすさを示す数字）は、食品に含まれる炭水化物が食後の血糖値をどのくらい上げやすいかを、0〜100の範囲で相対的に表した指標です［J Am Coll Nutr. 2009;28 Suppl:439S-445S.］。数字が大きいほど食後の血糖値が上がりやすく、小さいほど上がり方がゆるやかと考えられています。この指標を知っておくと、毎日の食品選びの目安として役立てられます。
低GIと高GIはどこで分かれる？数値の目安
GI値は数値によっていくつかのグループに分けられます。ブドウ糖を100としたとき、55以下が低GI、56〜69が中GI、70以上が高GIと分類されています［Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632.］。同じ「炭水化物を含む食品」でも、この数字を見ることで食後の血糖値の上がりやすさを比べられます。
低GI食品の一覧｜乳製品・豆類・果物・パスタなど
数多くの食品のGI値を体系的にまとめた報告では、乳製品・豆類・パスタ・果物が、おおむね低GI（55以下）に分類されています。一方で、パンやシリアル、米などの穀類は、同じ種類の食品でも数値のばらつきが大きく、高GIのものと低GIのものの両方があるとされています［Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632.］。そのため、主食を選ぶときは種類や表示を見比べることが目安になります。
低GI食品を選ぶと食後の血糖値はどうなる？
健康な成人を対象にした研究では、料理に使う高GIの食材（小麦・米・じゃがいもなど）を低GIのレンズ豆に置き換えたところ、食後の血糖値の上がり方（一定時間の血糖値の増え方をまとめた値）が、食品や品種によって12〜52%小さくなったと報告されています［Nutrients. 2024;16(16):2669.］。この知見は、低GI食品を選ぶことが、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることにつながる可能性を示すものと考えられます。
低GI食品でも「食べ過ぎ」には注意
GI値は、同じ量の炭水化物をとったときの血糖値の上がりやすさを比べるための指標です。そのため、低GIに分類される食品であっても、量が多くなれば体に入る炭水化物の総量が増え、食後の血糖値は上がります。たとえば果物やパスタは低GIに分類されますが、たくさん食べればその分、血糖値への影響も大きくなります。
こうした「量」の影響も含めて考える指標として、GI値に実際に食べる量を掛け合わせたGL値（グリセミック・ロード＝1食あたりの血糖値への影響の大きさを表す数字）も用いられています［Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632.］。低GIの食品を選ぶことと、食べる量を適量に保つことは、どちらも大切だとお考えください。
GI値を意識して食品を選ぶうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
GI値は、毎日の食品選びの目安として気軽に役立てられる考え方です。まずは無理のない範囲で、乳製品や豆類、果物といった低GIに分類される食品を取り入れてみることをご検討ください。
ただし、GI値はあくまで食後の血糖値の上がりやすさの目安であり、食品の量や食べ合わせ、調理法によっても変わります。低GIだからといって量を気にせず食べれば、血糖値は上がります。なお、効果には個人差があります。血糖値について気になる症状や不安がある場合は、自己判断せず、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：GI値と低GI食品のポイント
- GI値とは： 食品の炭水化物が食後の血糖値をどのくらい上げやすいかを、0〜100で表した指標
- 数値の目安： 55以下が低GI、56〜69が中GI、70以上が高GI
- 低GI食品の例： 乳製品・豆類・果物・パスタなど
- 主食は種類に注意： パンや米などは、同じ食品でも高GIのものと低GIのものがある
- 低GI食品を選ぶと： 食後の血糖値の上がり方がゆるやかになる可能性がある
- 量にも注意： 低GIの食品でも、食べ過ぎれば食後の血糖値は上がります
あなたは大丈夫？まずは肥満症かセルフチェック
STEP1
1 / 6・約30秒
20歳のころと比べて、体重は10kg以上増えましたか？
このチェックでわかること
- あなたのBMI（自動計算）
- 「肥満症」にあてはまる可能性の目安
編集・監修基準について
本記事は情報の正確性を担保するため、以下のフローを経て作成・公開されています。
コンテンツ制作・運営ポリシーについて
ユビーウェルネスをGoogleの優先ソースに登録
Googleの「優先ソース」に登録すると、Google検索やAIによる回答（AI Overviews / AI モード）で、ユビーウェルネスの記事が優先的に表示されるようになります。
(参考文献)
Amin Esfahani et al.The glycemic index: physiological significance.J Am Coll Nutr. 2009;28 Suppl:439S-445S.
Fiona S Atkinson et al.International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review.Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632.
Dita Chamoun et al.Postprandial Blood Glucose and Insulin Response in Healthy Adults When Lentils Replace High-Glycemic Index Food Ingredients in Muffins, Chilies and Soups.Nutrients. 2024;16(16):2669.