監修者はまさき医院 糖尿病・内分泌科
野菜やお酢、大麦・オーツ麦などを食事に取り入れると、食後の血糖の上がり方が穏やかになると報告されています。食べ方の工夫と組み合わせるのがおすすめです。
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食べる順番を工夫すると食後の血糖上昇が穏やかになる
野菜やタンパク質を、ご飯やパンなどの炭水化物より先に食べる「食べる順番」を意識すると、食後の血糖の上がり方が穏やかになりやすいことが示されています。若い健康な女性を対象とした研究では、野菜を炭水化物より先に食べると、食べる速さに関わらず食後30分・60分の血糖値が下がったと報告されています［Nutrients. 2023;15(5):1174.］。この知見は、食べる順番の工夫が、健康な人の食後の血糖上昇を抑える身近な方法になりうることを示すものと考えられます。
また、健康な成人を対象に食べる順番の研究を体系的にまとめた報告でも、野菜・果物・タンパク質を炭水化物より先に食べると、食後の血糖の上がり方が抑えられたとされています［Clin Nutr Res. 2026;15(1):55-63.］。特別な食材を用意しなくても、いつもの食事で順番を変えるだけで取り入れやすい工夫といえます。
食事にお酢を取り入れると食後の血糖上昇が穏やかになる
食事と一緒にお酢を取り入れると、食後の血糖の上がり方が穏やかになりやすいことが報告されています。健康な成人10名ほどを対象とした小規模な研究では、ご飯やパンなどの炭水化物を含む食事のときに小さじ2杯ほどのお酢をとると、食後の血糖の上がり方が抑えられたという報告があります［Ann Nutr Metab. 2010;56(1):74-79.］。ただし参加人数の少ない研究のため、どなたにも同じように当てはまるとは限りません。
より多くの研究を統合した分析でも、お酢をとることで食後の血糖やインスリンの反応がともに抑えられたと報告されています［Diabetes Res Clin Pract. 2017;127:1-9.］。これらの知見は、日々の食事にお酢を少し加える工夫が、食後の血糖上昇を抑える助けになりうることを示すものと考えられます。
大麦・オーツ麦など水溶性食物繊維の多い食べ物を選ぶ
大麦やオーツ麦に多く含まれる水溶性食物繊維（水に溶けるタイプの食物繊維）は、食後の血糖上昇を穏やかにする働きが注目されています。複数の研究を統合した分析では、炭水化物を含む食事にオーツ麦由来のβ-グルカン（大麦やオーツ麦に多い水溶性食物繊維の一種）を加えると、食後の血糖の上がり方がおよそ2割減ったと報告されています［Eur J Clin Nutr. 2021;75(11):1540-1554.］。この知見は、主食の一部を大麦やオーツ麦などに置き換える工夫が、健康な人の食後の血糖上昇を抑える方法になりうることを示すものと考えられます。
血糖値の上昇を抑えるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
血糖値が気になる方でも、毎日の食事に少し工夫を加えるだけで、食後の血糖上昇を穏やかにする助けになると報告されています。野菜を先に食べる、お酢を取り入れる、主食に大麦やオーツ麦を選ぶといった方法は、特別な準備がなくても始めやすい工夫です。
一方で、ここで紹介した食べ方は、あくまで健康な方の食事の工夫です。食事だけで血糖値の管理がすべて完結するわけではありません。血糖値の数値が気になる場合や、健康診断で指摘を受けた場合は、自己判断で対処せず、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：食べ方の工夫で食後の血糖上昇を穏やかに
- 食べる順番： 野菜やタンパク質を炭水化物より先に食べると、食後の血糖の上がり方が穏やかになると報告されています
- お酢の活用： 炭水化物を含む食事にお酢を取り入れると、食後の血糖の上がり方が抑えられたという報告があります
- 水溶性食物繊維： 大麦やオーツ麦などを主食に選ぶと、食後の血糖の上がり方がおよそ2割減ったと報告されています
- 食事は補助的な工夫： ここで紹介した食べ方は健康な方の食事の工夫であり、血糖値の数値が気になる場合は医療機関への相談をご検討ください
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(参考文献)
Johnston CS, Steplewska I, Long CA, Harris LN, Ryals RH. Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. Ann Nutr Metab. 2010;56(1):74-79.
Shishehbor F, Mansoori A, Shirani F. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetes Res Clin Pract. 2017;127:1-9.
Imai S, Kajiyama S, Kitta K, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 2023;15(5):1174.
Kim J, Jang EH, Lee S. Effects of meal sequence intervention on blood glucose response in healthy adults: a systematic review. Clin Nutr Res. 2026;15(1):55-63.
Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021;75(11):1540-1554.
