監修者富士在宅診療所 一般内科
WBGT（暑さ指数）が31以上では運動は原則中止とされており、段階別の基準に沿って判断することが推奨されています。
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WBGTとは？気温だけではわからない暑さの危険度
夏に屋外で運動してよいかどうかを判断する際、気温だけを見るのでは不十分とされています。WBGT（Wet Bulb Globe Temperature）は「暑さ指数」とも呼ばれ、気温に加えて湿度や日射の強さも考慮した指標です。1954年に米国で提案され、熱中症の危険度をより正確に評価できるとして広く用いられています［環境省 熱中症予防情報サイト.］。
たとえば、気温が同じ30度でも、湿度が高い日はWBGTが高くなります。湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体から熱を逃がしにくくなるため、熱中症のリスクが高まります。屋外で運動するかどうかを判断する際は、気温だけでなくWBGTを確認することが推奨されています［環境省 熱中症予防情報サイト.］。WBGTの値は環境省の「熱中症予防情報サイト」で確認できます。
WBGT・気温別の屋外運動の判断基準｜5段階の目安
日本スポーツ協会のガイドブックでは、WBGTの値に応じた運動の判断基準を5段階で示しています［日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」2019.］。
- WBGT 31以上（気温目安35度以上）：危険。運動は原則中止
- WBGT 28〜31（気温目安31〜35度）：厳重警戒。激しい運動は中止し、10〜20分おきに休憩と水分・塩分の補給を行う
- WBGT 25〜28（気温目安28〜31度）：警戒。積極的に休憩をとり、30分おきに水分・塩分を補給する
- WBGT 21〜25（気温目安24〜28度）：注意。こまめに水分・塩分を補給する
- WBGT 21未満（気温目安24度未満）：ほぼ安全。通常どおり運動が可能
体力の低い人、肥満傾向のある人、暑さに慣れていない人はリスクが高くなりやすいため、より慎重に判断することが推奨されています［日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」2019.］。
暑熱順化で夏の屋外運動に体を慣らす方法
暑熱順化（しょねつじゅんか）とは、体を暑さに少しずつ慣らしていくことです。暑熱順化を行うと、発汗機能の改善や体温上昇の抑制、心臓への負担の軽減といった変化が起こることが報告されています［Physiol Rev. 2021;101(4):1873-1979.］。こうした体の適応により、暑い環境でも運動を続けやすくなると考えられています。
具体的には、1〜2週間かけて段階的に暑い環境での運動時間や強度を増やしていく方法が推奨されています［Br J Sports Med. 2015;49(18):1164-73.］。いきなり真夏の炎天下で激しい運動をするのではなく、まずは短時間・低強度の運動から始め、体が暑さに慣れてきたら徐々にレベルを上げていくことがポイントです。夏本番を迎える前から少しずつ暑さに体を慣らしておくことで、屋外運動をより安全に行うことが期待できます。
夏の屋外運動で欠かせない水分補給と熱中症予防
暑い環境で運動すると、体温を下げるために大量の汗をかきます。汗には水分だけでなくナトリウムなどのミネラルも含まれているため、脱水症が疑われる場合は水だけでなく電解質も一緒に補給することが重要です。脱水が進むと、暑い環境での持続的な運動パフォーマンスがさらに低下することが示されています［Physiol Rev. 2021;101(4):1873-1979.］。
運動中の熱中症を予防するためには、環境条件（WBGTなど）のこまめな確認、暑熱順化の実施、適切な水分補給、そしてリスク要因（暑さに慣れていない、体力が低いなど）を把握しておくことが柱とされています［Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):556-72.］。体調に異変を感じたらすぐに運動を中止し、涼しい場所で休むことも大切です。
夏の屋外運動を安全に続けるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
特に重要とされるのは、運動の前にWBGTを確認し、5段階の判断基準に沿って「今日は運動してよいか」を冷静に判断する習慣をつけることと考えられています。
ここだけは伝えたいメッセージ
夏の屋外運動は、事前にWBGTを確認し、段階的な暑熱順化やこまめな水分・塩分補給を取り入れることで、より安全に楽しむことが期待できます。自分の体調や体力に合わせて無理のない範囲で運動を続けることが、健康づくりの第一歩です。
一方で、WBGT 31以上の環境では運動は原則中止が推奨されています。暑さのなかで体調に異変を感じた場合は、すぐに運動を中止し涼しい場所で休息をとることが大切です。症状が改善しない場合は、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：夏の屋外運動を安全に行うためのWBGT・気温別の判断基準
- WBGT（暑さ指数）の確認： 気温だけでなく湿度や日射も加味したWBGTを運動前に確認し、31以上では運動を原則中止することが推奨されています
- 5段階の判断基準の活用： WBGT 31以上（危険・原則中止）、28〜31（厳重警戒）、25〜28（警戒）、21〜25（注意）、21未満（ほぼ安全）の基準に沿って運動の可否を判断します
- 暑熱順化の実施： 1〜2週間かけて段階的に暑い環境での運動量を増やすことで、発汗機能の改善や心臓への負担の軽減が期待できます
- 水分・塩分のこまめな補給： 汗にはナトリウムなどのミネラルも含まれるため、脱水症が疑われる場合は水分だけでなく塩分も一緒に補給することが大切です
- 体調の変化に注意： 暑さのなかで体調に異変を感じたら運動を中止し、涼しい場所で休息をとりましょう
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(参考文献)
環境省 熱中症予防情報サイト「暑さ指数（WBGT）について」https://www.wbgt.env.go.jp/wbgt.php,(参照 2026-08-27).
公益財団法人日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」（2019年改訂版）https://www.japan-sports.or.jp/medicine/tabid/922/Default.aspx,(参照 2026-08-27).
Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015;49(18):1164-73.
Armstrong LE, Casa DJ, Millard-Stafford M, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):556-72.
Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol Rev. 2021;101(4):1873-1979.