監修者文京小石川クリニック 脳神経内科、 東京女子医科大学附属病院 東洋医学研究所クリニック 脳神経内科
十分な睡眠を土台に、水分補給・休憩・軽い運動を取り入れることが、集中力の維持に役立つと考えられています。
かんたんアンケート
1 / 3
記事づくりの参考にします。
体の悩みが気になったとき、まずどうしますか？
ご回答は、サイト利用状況の分析に使う識別子（氏名・連絡先を含まないもの）とあわせて記録し、コンテンツ改善に利用します。広告主に提供するのは集計した割合などの統計値のみで、個々のご回答は提供しません。
集中力を保つ土台となる睡眠
複数の研究を統合した分析では、睡眠不足はさまざまな頭の働きを低下させ、なかでも「注意を持続させる力」が最も大きく損なわれることが報告されています［Psychol Bull. 2010;136(3):375-389.］。
この知見は、集中力を保つうえで、まず十分な睡眠を確保することが土台になることを示すものと考えられます。日々の睡眠時間が足りていないと、集中したい場面で気が散りやすくなる可能性があります。
集中力を助ける飲みものと水分補給
コーヒーやお茶などに含まれるカフェインには、注意力を一時的に高める働きがあることが、複数の研究を統合した分析で報告されています［Psychopharmacology (Berl). 2025;242(9):1909-1930.］。反応の速さと正確さの両面で効果がみられ、この知見は、集中したい場面でカフェインをとることがひとつの助けになりうることを示しています。ただし、量が多いほど効果が大きい傾向がみられた一方で、とりすぎには注意し、適量にとどめることが望ましいと考えられます。
また、水分の不足と補給が頭の働きに与える影響を調べた研究もあります。健康な若い成人を対象としたこの研究では、水分が不足すると頭の働きや気分が下がり、水分をとることで情報を処理する速さや作業の記憶、気分が改善したことが報告されています［Nutrients. 2021;13(10):3645.］。この知見は、こまめな水分補給が集中力の維持に役立つことを裏付けるものと考えられます。
集中力を回復させる休憩のとり方
長い時間続けて作業をしていると、注意を持続させる力は次第に下がっていきます。作業の途中で休みを入れる方法を比べた研究では、しっかりと休息をとった場合に注意の成績が最もよく、休みなしで作業を続けた場合が最も悪かったことが示されています［Cognition. 2015;134:165-173.］。この知見は、長時間の作業では適度に休憩をはさむことが、集中力の回復に役立つことを示すものと考えられます。
集中力を助ける軽い運動
体を動かすことも、頭の働きを支える一つの方法と考えられています。1回の運動が頭の働きに与える影響を複数の研究を統合して分析した報告では、運動によって小さいながらも一貫した良い効果がみられることが示されています［Brain Res. 2012;1453:87-101.］。効果はそれほど大きくない点には注意が必要ですが、この知見は、軽い運動や体を動かす習慣が集中力を支える助けになりうることを示しています。
集中力を高めるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
集中力は、特別なことをしなくても、睡眠・食事・休憩・運動といった毎日の習慣を少し整えるだけで支えやすくなると考えられています。まずは取り入れやすいものから試してみてください。なお、これらの習慣による効果には個人差があります。
一方で、十分に休んでも集中できない状態が続いたり、日常生活に支障が出たりする場合には、別の原因が隠れていることもあります。気になる症状が続くときは、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：集中力を支える毎日の習慣
- 睡眠： 睡眠不足は注意を持続させる力を特に大きく下げるため、十分な睡眠が集中力の土台になると考えられています
- 水分補給： 水分の不足は頭の働きや気分を下げるため、こまめな水分補給が集中力の維持に役立つと考えられています
- カフェイン： コーヒーやお茶に含まれるカフェインは注意力を一時的に高める可能性がありますが、とりすぎには注意が必要です
- 休憩： 長時間の作業では適度に休憩をはさむことが、集中力の回復に役立つと考えられています
- 軽い運動： 体を動かす習慣は、小さいながらも頭の働きを支える助けになりうると考えられています
あなたは大丈夫？まずは肥満症かセルフチェック
STEP1
1 / 6・約30秒
20歳のころと比べて、体重は10kg以上増えましたか？
このチェックでわかること
- あなたのBMI（自動計算）
- 「肥満症」にあてはまる可能性の目安
編集・監修基準について
本記事は情報の正確性を担保するため、以下のフローを経て作成・公開されています。
コンテンツ制作・運営ポリシーについて
ユビーウェルネスをGoogleの優先ソースに登録
Googleの「優先ソース」に登録すると、Google検索やAIによる回答（AI Overviews / AI モード）で、ユビーウェルネスの記事が優先的に表示されるようになります。
(参考文献)
Lim J, Dinges DF. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychol Bull. 2010;136(3):375-389. Kløve K, Petersen A. A systematic review and meta-analysis of the acute effect of caffeine on attention. Psychopharmacology (Berl). 2025;242(9):1909-1930. Zhang J, Ma G, Du S, Liu S, Zhang N. Effects of Water Restriction and Supplementation on Cognitive Performances and Mood among Young Adults in Baoding, China: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021;13(10):3645. Helton WS, Russell PN. Rest is best: the role of rest and task interruptions on vigilance. Cognition. 2015;134:165-173. Chang YK, Labban JD, Gapin JI, Etnier JL. The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis. Brain Res. 2012;1453:87-101.