オルニチンにはどんな効果がありますか？

オルニチンとは？しじみなどに含まれるアミノ酸

オルニチンは、体の中にもともと存在するアミノ酸の一種で、しじみなどの食品に含まれています。食品として取り入れられるほか、機能性表示食品やサプリメントとしても販売されています。健康な人を対象とした研究がいくつか行われており、疲労感やストレス、睡眠の質などとの関わりが調べられています。

疲労感を軽減する働き

健康な成人を対象とした研究では、オルニチンを摂取することで、運動などの負荷をかけたあとの疲労感が、プラセボ（有効成分を含まないもの）と比べて軽くなったことが報告されています（この研究では、効果は女性に限って統計的に有意にみられました）［Nutr Res. 2008;28(11):738-743.］。この研究では、オルニチンが脂質（あぶら）の代謝を促し、体内のアンモニアの排出を高めることが、疲労感の軽減につながると考えられています。この知見は、オルニチンが日常で感じる疲れとの関わりを持つ可能性を示すものといえます。一方で、この研究での摂取量は1日2000−6000mgと、食事から日常的に摂る量よりもはるかに多いことには注意が必要です。

運動時のパフォーマンスや運動後の疲労回復への影響

日ごろから運動する習慣のある若い成人を対象とした研究では、オルニチンを摂取したときに、繰り返し行う激しい運動での力の発揮が、プラセボより高まったことが報告されています［Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2837-2843.］。この結果は、オルニチンが運動時のパフォーマンスや運動後の疲労回復にも関わる可能性を示すものと考えられます。ただし、その仕組みについてはまだはっきりしておらず、今後さらに調べる必要があるとされています。

ストレスや睡眠の質との関わり

軽いストレスや疲れを感じている健康な成人を対象とした研究では、オルニチンを8週間にわたって摂取したところ、ストレスの指標とされるホルモンの値が下がり、睡眠の質を評価する尺度で改善がみられたことが報告されています［Nutr J. 2014;13:53.］。怒りや敵意といった気分のスコアも改善したとされています。この知見は、オルニチンがストレスの緩和や睡眠の質との関わりを持つ可能性を示すものといえます。

対人ストレスによる疲労感への働き

健康な成人を対象とした研究では、人前でのスピーチなどによる実験的な対人ストレス課題を課し、オルニチンを摂取した翌朝に、疲れや無気力、怒りといった気分のスコアが、プラセボより改善したことが報告されています［J Clin Med. 2024;13(24):7583.］。なお、この研究では、ストレスの指標とされるホルモンの上昇を抑える働きは確認されませんでした。そのため、オルニチンは、こうしたホルモンとは別の道すじで、人づきあいのストレスにともなう疲れの感じ方に関わる可能性があると考えられています。

オルニチンを生活に取り入れるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点

ここだけは伝えたいメッセージ

オルニチンは、しじみなどの身近な食品に含まれるアミノ酸で、健康な人を対象とした研究では、疲労感やストレス、睡眠の質への働きが報告されています。毎日の食事や生活習慣を整えるなかで、上手に取り入れてみるとよいでしょう。ただし、オルニチンを含む機能性表示食品やサプリメントは医薬品ではなく、その効果には個人差があります。強い疲れや不眠が続く場合は、別の原因が隠れていることもあるため、医療機関への相談をご検討ください。

まとめ：オルニチンの効果と上手な取り入れ方

• オルニチンとは： しじみなどの食品に含まれるアミノ酸の一種で、機能性表示食品やサプリメントとしても販売されています
• 疲労感： 健康な人では、運動などの負荷後の疲労感が軽くなったことが報告されています
• 運動との関わり： 運動時のパフォーマンスや運動後の疲労回復への働きが検討されています
• ストレス・睡眠： ストレスの指標や睡眠の質の改善、人づきあいのストレスにともなう疲れの改善が報告されています
• 取り入れ方： まず食事や生活習慣を整え、機能性表示食品やサプリメントはあくまで補助として活用しましょう