二日酔いを予防するにはどうすればよいですか？

二日酔いを防ぐ基本は飲む量を控えめにすること

これまでの研究を体系的にまとめた報告では、二日酔いに確実に効くとされる薬やサプリメントは見つかっておらず、症状を避ける最も現実的な方法は、お酒を控えるか適量にとどめることだと結論づけられています［BMJ. 2005;331(7531):1515-1518.］。残念ながら特別な対策はなく、結局飲む量を減らす以外に確かな方法はない、ということです。

適量の目安には、純アルコール量という考え方があります。純アルコール量は「お酒の量(ml)×アルコール度数÷100×0.8」で計算できます。生活習慣病のリスクが高まる量は、1日あたり男性で40g以上、女性で20g以上とされています。また、1回の飲酒で60g以上になると体への負担が大きく、避けるべきとされています［厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」2024年.］。

空腹で飲まず、食事をとりながら飲む

お酒を飲む前に食べ物をとることは、よく言われる工夫です。ある研究では、飲酒前に食べ物をとると、血液中のアルコール濃度のピークや吸収が低く抑えられたと報告されています［J Med Food. 2020;23(4):432-439.］。この研究では、乳タンパク質と食物繊維を含む食品が、同じカロリーの他の食品よりも効率よくアルコールの吸収を抑えたことも示されています。

食事は胃からの排出をゆるやかにします。これによりアルコールが吸収される速さが抑えられると考えられます。一方で、二日酔いが軽くなる、ということを直接示した報告ではないことに注意が必要です。

水分補給で二日酔いは防げる？

「二日酔いは脱水が原因だから水を飲めば治る」とよく言われますが、この考え方には注意が必要です。飲酒中や飲酒後に水を飲んでも二日酔いの症状はほとんど軽くならず、翌日の予防効果もわずかだったと報告されています［Alcohol. 2024;121:9-18.］。同じ研究では、二日酔いと脱水はお酒を飲んだあとに同時に起こるものの、互いに別々の現象であると結論づけられています。つまり、水分補給は脱水を防ぐという意味では大切ですが、二日酔いそのものを防ぐ決め手にはならないと考えられます。

「二日酔いに効く」とされる飲み物やサプリの注意点

ウコンなど「二日酔いに効く」とされる飲み物やサプリメントは多くありますが、その効果を過信しないことが大切です。多数の研究を統合した分析では、一部の成分で症状が軽くなったとする個別の報告はあるものの、全体としては質の低い研究にとどまり、二日酔いの予防や改善に推奨できるものはないと結論づけられています［Addiction. 2022;117(8):2157-2167.］。加えて、ウコンによる薬剤性肝障害が報告されており、肝臓の持病がある方では特に注意が必要です。

二日酔いを防ぐうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点

ここだけは伝えたいメッセージ

二日酔いを避ける方法として確実に言えるのは、飲む量を減らすことだけです。水を飲む、食事と一緒に摂るという工夫はありますが、最も効果があるのは飲む量自体を減らすことです。

飲酒後の体調不良が長く続く場合や、お酒との付き合い方に不安を感じる場合は、医療機関への相談をご検討ください。

まとめ：二日酔い予防のポイント

• 飲む量： 純アルコール量を意識し、控えめにとどめることが二日酔い予防の基本とされています
• 食事： 空腹で飲まず、飲む前や飲みながら食事をとると、アルコールの吸収がゆるやかになると考えられています
• 水分補給： 脱水対策としては大切ですが、二日酔いそのものを防ぐ決め手にはならないと報告されています
• サプリ・飲み物： 「二日酔いに効く」とされる製品は効果を推奨できる根拠が確認されておらず、過信しないことが大切です