休肝日は週に何日がよいですか？お酒と上手に付き合う目安を教えてください。

休肝日は週に何日が目安？→ 週1日以上、お酒の量が多い場合は週3日以上が目安です

休肝日は、週1日以上飲酒しない日を設けることが目安とされています［厚生労働省 e-ヘルスネット「休肝日」.］。休肝日を設けると飲酒の総量が減るため、肝臓への負担軽減につながると考えられています［同上］。飲酒によって肝臓がダメージを負うため、休肝日にそれが回復すると考えられています。休肝日を作ろうとしてもできない場合、アルコール依存症の可能性があります。

お酒の量がかなり多い場合は、週3日以上の休肝日を設けることもひとつの目安です。3日以上の休肝日があると、総死亡リスクやがん死亡リスクの増加が抑えられる可能性があると報告されています［厚生労働省 e-ヘルスネット「休肝日」.］。ただし、この点はさらに複数の研究での検証が必要とされています。肝臓への影響という点では飲まないに越したことはなく、飲酒量はできるだけ少なくあるべきです。大切なのは1週間当たりの飲酒の総量なので、休肝日はゴールではなく、アルコールの総量を減らすための手段のひとつだと考えてください。

実際に、日本国内の成人を対象にした大規模な追跡調査があります。この調査では、1週間あたりの純アルコール量がかなり多い人を対象に、飲酒する日数と死亡リスクの関係を調べました。その結果、飲酒する日数が週5〜7日の人では総死亡リスクの上昇がみられました。一方、週4日未満の人では明らかな上昇はみられませんでした［Am J Epidemiol. 2007;165(9):1039-46.］。この結果は、同じ量を飲む場合でも、飲まない日を作ることに意味があるという考え方を裏付けるものと考えられています。

純アルコール量はどう計算すればいい？→ 「量×度数×0.8」で計算でき、まず自分の摂取量を知ることが大切です

自分がどれくらいのお酒を飲んでいるかは、「純アルコール量」で把握するとわかりやすくなります。純アルコール量は「摂取量(ml)×アルコール度数(%/100)×0.8」で計算でき、たとえばビール500ml（アルコール度数5%）では約20gになります［厚生労働省. 健康に配慮した飲酒に関するガイドライン. 2024.］。お酒を飲む場合は、まず自分の純アルコール摂取量を把握しておくことが、お酒と上手に付き合ううえでの目安になるとされています［同上］。あわせて、生活習慣病のリスクを高める飲酒量の目安として、1日あたり男性は40g以上、女性は20g以上という数値も示されています。ただし、この基準を下回っていれば病気にならないというわけではなく、飲酒量は少ないほど健康リスクは低いとされています［厚生労働省. 健康に配慮した飲酒に関するガイドライン. 2024.］。

休肝日を無理なく続けるにはどうすればいい？→ 生活の中に「飲まない日」を組み込む工夫が役立ちます

休肝日を続けるうえでは、意志の力だけに頼らず、日常生活の中に「飲まない日」を組み込む工夫を取り入れることが役立つと考えられています。休肝日を無理なく設けられるかどうかは、自分とお酒との付き合い方を見直すきっかけのひとつにもなるとされています［厚生労働省 e-ヘルスネット「休肝日」.］。次の表に、日常生活で取り入れやすい工夫をまとめました。

ここだけは伝えたいメッセージ

休肝日は「絶対に守らなければならないルール」ではなく、お酒と長く付き合っていくための工夫のひとつです。まずは週1日から、無理のない範囲で「飲まない日」をつくってみることが第一歩になります。なお、お酒の量が多いと感じる方や、飲まない日を作ることが難しいと感じる場合は、体調の変化にも注意を払いながら、気になる場合は医療機関へのご相談をご検討ください。

まとめ：休肝日の目安のポイント

• 休肝日は週1日以上を目安に設けることが推奨されている
• 1週間のお酒の量を減らすことで、がんや死亡リスクを減らすことができる
• 飲酒日数が週5〜7日の人は総死亡リスクの上昇がみられた一方、週4日未満の人では明らかな上昇はみられなかったという調査結果もある
• 純アルコール量は「摂取量(ml)×アルコール度数(%/100)×0.8」で計算でき、自分の飲酒量を把握することがお酒と上手に付き合う第一歩になる
• 飲まない曜日を先に決める、ノンアルコール飲料を用意する、飲酒量を記録するなど、無理なく続けるための生活の工夫が役立つ
• 気になる体調の変化がある場合は、医療機関への相談を検討する