監修者はまさき医院 糖尿病・内分泌科
縄跳びに限った公的な目安は見当たりませんが、研究では1回30分を週5回、または2分跳んで1分軽く動くを9回くり返して週3回が試されています。
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縄跳びは1日何分？研究で使われた時間の目安
20代前半の健康な男女59人を対象にした小規模な研究では、2つの方法が試されました。ひとつは、1回30分の縄跳びを週5回行う方法です。もうひとつは、より強めに2分跳んで1分軽く休むことを9回くり返し、週3回行う方法です。8週間続けたところ、どちらの方法でも運動しなかった人より心肺持久力（しんぱいじきゅうりょく＝長く動き続けるための心臓と肺の力）が高まりました［Eur J Clin Nutr. 2025;79(12):1227-32.］。2つの方法の間に差はみられず、体脂肪などの体組成も変わりませんでした［同上］。
縄跳びに限った「1日何分」の公的な目安は、今回調べた範囲では見つかりませんでした。運動全般の国の目安では、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上がすすめられています［厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項 成人版. 2024.］。短い時間の積み重ねでも効果が得られるとされています［同上］。
子どもの体力づくりでは1回40分を超える縄跳びを週1〜2回
10〜12歳の子どもを対象に複数の研究を統合した分析では、縄跳びは通常の体育と比べて、柔軟性を除く多くの体力の指標で利点があると報告されています。改善に適した条件は、1回40分を超える縄跳びを週2回、8〜12週続けることと分析されました。ただし、週1〜2回とする記載もあります。体格には通常の体育と差がみられませんでした［J Sports Sci Med. 2023;22(2):367-80.］。これは子どもの結果で、大人の目安にはできません。
縄跳びを続けると高まる体力と、はっきりしない効果
主に18歳未満の若い人を対象に、複数の研究を統合した分析があります。縄跳びを6〜40週続けると、別の運動をした人や運動なしの人と比べて、全体として小さい〜中くらいの改善がみられました。高まったのは、心肺持久力、腕や脚の筋力、跳ぶ力、短距離走の速さなどです［J Sports Sci. 2022;40(16):1801-14.］。一方、血圧や骨量、筋持久力にははっきりした効果がみられていません［同上］。
骨については、週1時間以上縄跳びをしていると答えた思春期の女子はかかとの骨密度が高かったという観察研究があります。ただし、骨密度の増え方には差がありませんでした［PLoS One. 2017;12(12):e0189085.］。縄跳びで骨が強くなるかは、はっきりしていません。
縄跳びの跳び方：靴を履くと着地の負荷の立ち上がりが小さい
縄跳びの経験がある14人の小さな実験では、かけ足跳び（左右の足を交互に出して跳ぶ跳び方）を靴ありと裸足で比べました。縄跳び用の靴を履くと、負荷の立ち上がり（着地で足にかかる力が急に増える勢い）が小さくなりました［Bioengineering (Basel). 2023;10(10):1154.］。ただし、着地の力の最大値には差がなく、けがが減るかどうかは調べられていません［同上］。低く跳ぶなど、ほかの跳び方でけがの発生を比べた研究は見つかりませんでした。
縄跳びで体力づくりをするうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
研究で使われた時間や期間をもとに、工夫をまとめました。
ここだけは伝えたいメッセージ
主に若い人を対象にした研究では、縄跳びを続けると心肺持久力や脚の筋力が高まることが報告されています。研究で使われた時間を参考に、無理のない長さから始めてみましょう。跳んでいるときや跳んだあとに足・膝・腰の痛みが続く場合は、運動を休み、整形外科の受診をご検討ください。
まとめ：縄跳びの時間は研究の条件を参考に
- 若い大人の例： 20代の研究では、1回30分を週5回、または2分跳んで1分軽く動くことを9回くり返して週3回で心肺持久力が高まった
- 国の目安： 運動全般では、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上がすすめられている
- 子どもの目安： 1回40分を超える縄跳びを週2回、8〜12週続ける条件が改善に適していると分析された（週1〜2回とする記載もある）
- 効果の範囲： 若い人では心肺持久力や筋力、跳ぶ力が高まるが、血圧や骨への効果ははっきりしていない
- 跳び方： 縄跳び用の靴を履くと着地の負荷の立ち上がりが小さくなったが、けがが減るかは調べられていない
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(参考文献)
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厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項 成人版. 2024. https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf糖尿病網膜症（追加）4
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Singh U, Ramachandran AK, Ramirez-Campillo R, Perez-Castilla A, Afonso J, Manuel Clemente F, Oliver J. Jump rope training effects on health- and sport-related physical fitness in young participants: A systematic review with meta-analysis. J Sports Sci. 2022;40(16):1801-1814.
Ha AS, Ng JYY. Rope skipping increases bone mineral density at calcanei of pubertal girls in Hong Kong: A quasi-experimental investigation. PLoS One. 2017;12(12):e0189085.
Li J, Wu K, Ye D, Deng L, Wang J, Fu W. Effects of Barefoot and Shod Conditions on the Kinematics and Kinetics of the Lower Extremities in Alternating Jump Rope Skipping-A One-Dimensional Statistical Parameter Mapping Study. Bioengineering (Basel). 2023;10(10):1154.