監修者はまさき医院 糖尿病・内分泌科
週3〜5回、1回20〜30分以上の有酸素運動を続けることで、VO2maxの向上が期待されます。
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VO2maxとは｜最大酸素摂取量が体力の指標になる理由
VO2max（ブイオーツーマックス）とは、運動中に体が取り込める酸素の最大量のことです。この数値が高いほど、心臓や肺が効率よく酸素を届けられる状態にあると考えられています。多数の研究を包括的にまとめた報告では、どのような強度の運動でも継続して取り組めばVO2maxは向上することが確認されています［Transl Sports Med. 2022;2022:9310710.］。
VO2maxを上げる運動の頻度と時間の目安
中程度の強度（早歩きやゆったりとしたジョギング程度）であれば、週5日以上・1日30分以上、合計で週150分以上が目安です。高い強度（息が弾むランニング程度）であれば、週3日以上・1日20分以上（合計で週75分以上）が推奨されています。この推奨量に届かない場合でも、健康上の効果は得られると報告されています［Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59.］。まずは週3回を目安に始めるとよいでしょう。
VO2maxを効率よく高めるインターバルトレーニング
インターバルトレーニングとは、高い強度の運動と休憩（または軽い運動）を交互に繰り返す方法です。「4分間の高強度運動と3分間の軽い運動」を4セット行う方法で、日常的に運動している男性を対象に8週間実施した研究では、VO2maxが約7%向上しました［Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-71.］。
複数の研究を統合した分析では、運動をしない場合と比べて、インターバルトレーニングで平均約5.5 mL/kg/min、一定ペースで続ける有酸素運動で平均約4.9 mL/kg/minの改善が報告されています。両者を直接比較した差は約1.2 mL/kg/minで、インターバルトレーニングのほうがわずかに大きい改善効果が認められています［Sports Med. 2015;45(10):1469-81.］。ただし、体力に合わない無理な強度は避け、段階的に取り入れることが大切です。
短時間の運動でもVO2maxは上がる？忙しい人向けの始め方
複数の研究を統合した分析では、1回のトレーニングに含まれる高強度運動の合計が5分以下という少ない量でも、運動をしない場合と比較してVO2maxの改善が確認されています。一方で、高強度運動の合計が15分以上になるトレーニングを4〜12週間以上継続した場合は、改善幅がより大きいことも示されています［J Sci Med Sport. 2019;22(8):941-947.］。まずは短い時間から始めて、徐々に運動量を増やしていく方法が現実的です。
VO2maxを上げるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
週3回程度、1回20〜30分の早歩きやジョギングから始めるだけでも、心肺持久力の向上が期待されます。完璧なプログラムを目指すより、まず自分のペースで始めて続けることが大切です。
ただし、運動中に胸の痛みや強いめまいなどの体調の異常を感じた場合は、運動を中止し、医療機関への受診をご検討ください。持病のある方は、運動を始める前にかかりつけ医への相談をご検討ください。
まとめ：VO2maxを上げるためのトレーニング頻度と時間
- 運動の頻度と時間の目安： 中程度の強度なら週150分以上、高い強度なら週75分以上が推奨されています
- 週3回が現実的な目安： 無理なく続けられる頻度として推奨されています
- インターバルトレーニングの効果： 一定ペースの有酸素運動と比較して、わずかに大きいVO2max改善効果が報告されています
- 少ない量でも効果あり： 高強度運動の合計が5分以下という少ない量でも、改善が確認されています
- どの強度でも効果が期待される： まずは自分に合った運動を始めて継続することが大切です
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(参考文献)
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59.
Helgerud J, Hoydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-71.
Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-81.
Wen D, Utesch T, Wu J, et al. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. J Sci Med Sport. 2019;22(8):941-947.
Crowley E, Powell C, Carson BP, Davies RW. The Effect of Exercise Training Intensity on VO2max in Healthy Adults: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Transl Sports Med. 2022;2022:9310710.