監修者福岡ハートネット病院、井林眼科・内科クリニック 糖尿病・内分泌科 福岡ハートネット病院 糖尿病内科部長
ロカボは、糖質を極端に減らすのではなく、1食あたりの量をゆるやかに抑える食べ方です。ごはんの量や食べる順番を工夫するのが基本です。
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ロカボとは？糖質をゆるやかに抑える食べ方
ロカボは、糖質を完全に断つのではなく、1食あたりの糖質の量をゆるやかに抑える食べ方の考え方です。ごはんやパン、めん類などに多く含まれる糖質を、極端に制限せず無理のない範囲で減らすのが特徴です。健康な成人が食事を見直すときの選択肢のひとつとして知られています。
ロカボで食後の血糖値の急な上昇が抑えられる
糖質を多くとると、食後に血糖値が急に上がりやすくなります。糖尿病ではない成人14人の短期の研究では、糖質をたんぱく質や脂質に置き換えて、食事のエネルギーに占める糖質の割合を約54%から約31%に抑えることで、朝食後・昼食後の血糖値のピークが約11%低くなったことが報告されています［Nutrients. 2018;10(9):1285.］。このとき、インスリンの分泌も抑えられました。朝食後には満腹感に関わるホルモン（GLP-1）も増えましたが、満腹感全体には明確な差はみられませんでした。この知見は、ロカボが食後の血糖値の急な上昇をゆるやかにするうえで役立つ可能性を示しています。ただし、ロカボの長期的な効果を直接示したものではありません。
食べる順番を変えると食後の血糖値が上がりにくくなる
何を食べるかだけでなく、食べる順番もロカボの実践に役立ちます。健康な成人10人を対象にした研究では、ごはんを食べる前に野菜または肉を先に食べると、ごはんだけを食べたときと比べて食後の血糖値の上昇が抑えられたことが報告されています［日本病態栄養学会誌. 2021;24(3).］。野菜を先に食べる場合と肉を先に食べる場合とで、統計的な差はみられませんでした。主食を後に回す食べ方は、ロカボの実践に役立つ可能性があります。
ロカボと体重管理
糖質を減らすことは、体重管理にも役立つと考えられています。過体重や肥満のある成人について複数の研究を統合した分析では、糖質の摂取を減らすほど体重が減り、糖質を10%減らすごとに、6か月間では約0.64kg、12か月間では約1.15kg体重が減ったことが報告されています［Front Nutr. 2023;10:1287987.］。ただし1年を超える長期では、糖質を全体の30〜40%程度に抑える範囲で効果がみられ、それより厳しく減らす方法（30%未満）や、逆に糖質が多い場合（40%超）には、はっきりした減量効果は確認されませんでした。なお、6か月・12か月の時点では糖質を強く減らすほど体重の減少は大きく、この分析は続けやすさを比べたものではありません。
ロカボを実践するうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
ロカボは、糖質をゼロにする必要はなく、いつもの食事を少し工夫するだけで無理なく始められる食べ方です。ごはんの量を見直したり、食べる順番を変えたりと、できることから取り入れてみるとよいでしょう。
一方で、糖質の量を大きく変える食事の見直しは、体調や持病によって向き不向きがあります。糖尿病などの持病がある方や、体調に不安がある方は、自己判断で極端に糖質を減らす前に、医師や管理栄養士に相談することをご検討ください。
まとめ：ロカボは「ゆるやかに」がポイント
- ロカボとは： 糖質を極端に断たず、1食あたりの量をゆるやかに抑える食べ方
- 食後の血糖値： 糖質をゆるやかに減らすと、食後の血糖値の急な上昇が抑えられると報告されている
- 食べる順番： 野菜や肉を先に、主食を後に回すと食後の血糖値が上がりにくくなると報告されている
- 体重管理： 糖質を減らすと体重が減ると報告されている一方、1年を超える長期の効果ははっきりしていない
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(参考文献)
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Soltani S, Jayedi A, Abdollahi S, Ahmadi Vasmehjani A, Meshkini F, Shab-Bidar S. Effect of carbohydrate restriction on body weight in overweight and obese adults: a systematic review and dose-response meta-analysis of 110 randomized controlled trials. Front Nutr. 2023;10:1287987.