監修者はまさき医院 糖尿病・内分泌科
筋トレは週2〜3日を目安に、休息日をはさみながら続けるのがおすすめです。毎日行う必要はありません。
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筋トレの頻度の目安｜一般の人は週2〜3日から
筋トレの頻度は、成人・高齢者ともに週2〜3日が目安とされています［厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート］。ここでいう筋トレには、マシンなどを使うものだけでなく、腕立て伏せのように自分の体重を使う運動（自重トレーニング）も含まれます［同上］。ジムに通わなくても、自宅で取り組めます。
健康な成人向けの推奨では、慣れに応じた段階的な目安が示されています。始めたばかりの人は週2〜3日、中級者は週3〜4日、上級者は週4〜5日です［Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.］。まずは週2〜3日から始め、体が慣れてきたら少しずつ日数を増やす進め方がおすすめです。
筋トレの頻度｜同じ部位は週1回より週2回
複数の研究を統合した分析では、週全体のトレーニング量（種目やセット数などの合計）をそろえて比べています。その結果、主な筋肉を週2回鍛えたほうが、週1回よりも筋肉を大きくする効果が大きかったと報告されています［Sports Med. 2016;46(11):1689-1697.］。一方で、週3回が週2回より優れているかどうかは、はっきりしませんでした［同上］。
この結果から、同じ部位を週1回にまとめて鍛えるよりも、週2回に分けて鍛える方法がひとつの目安になります。
筋トレは毎日やるべき？頻度より大切な週全体のトレーニング量
その後、25の研究をまとめた分析では、週全体のトレーニング量をそろえて比べました。すると、鍛える頻度が多くても少なくても、筋肉を大きくする効果に差はみられませんでした［J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295.］。この分析では、頻度は本人の好みに合わせて選んでよいとされています［同上］。
筋力についても、頻度が高いほど伸びが大きい傾向がありました。ただし、週全体のトレーニング量をそろえると差はみられませんでした［Sports Med. 2018;48(5):1207-1220.］。頻度を増やす主な利点は、1週間に行えるトレーニング量を増やしやすくなる点にあります［同上］。つまり、筋トレを毎日行う必要はなく、頻度は「必要な量を無理なく分けて行うための手段」と考えるとよいでしょう。
筋トレの休息日の目安｜連日か1日おきかより週全体で考える
筋トレでは、筋肉にしっかり負荷をかけつつ、休息日も設けるよう呼びかけられています［厚生労働省健康日本21アクション支援システム「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート］。週2〜3日のペースであれば、筋トレの日の間に休息日をはさみやすくなります。
休息日の置き方を比べた研究もあります。運動習慣のある若い男性30人を、連日筋トレをするグループと1日以上あけるグループに分け、12週間比べました。その結果、筋力や体の組成（筋肉や脂肪の量）の改善は同じくらいだったという報告があります［Front Physiol. 2018;9:725.］。ただし小規模な研究で、女性や中高年は含まれていません。休息日の日数を厳密に決めるより、週全体の頻度とトレーニング量を守りながら、生活に合わせて調整するのがよいでしょう。
筋トレを続けるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
特に重要とされるのは、毎日がんばることよりも、週全体のトレーニング量を無理なく続けることだと考えられています。
ここだけは伝えたいメッセージ
筋トレは毎日行わなくても、週2〜3日のペースから始めて、自分の生活に合った頻度で続けることができます。持病がある方や、運動中に痛みや体調の変化を感じた方は、無理をせず医師に相談することをご検討ください。
まとめ：筋トレの頻度は週2〜3日から、休息日をはさんで
- 頻度の目安： 一般の人は週2〜3日。自重トレーニングも筋トレに含まれる
- 慣れたら段階的に： 中級者は週3〜4日、上級者は週4〜5日が目安
- 同じ部位は週2回： 週1回にまとめるより、週2回に分けて鍛える方法がある
- 量が大切： 頻度そのものより週全体のトレーニング量が大切で、毎日行う必要はない
- 休息日： 休息日を設け、置き方は生活に合わせて調整する
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(参考文献)
厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて. 健康日本21アクション支援システム. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html.(参照 2026-10-29).
American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295.
Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207-1220.
Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Front Physiol. 2018;9:725.