1日何歩歩けばいいですか？年代別の歩数の目安を教えてください。

1日の歩数の目安｜日本の基準は成人約8,000歩・高齢者約6,000歩

日本では、成人は歩くことなどの体を動かす活動を、1日60分以上行うことがすすめられています［厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」］。これは1日約8,000歩以上にあたります［同上］。高齢者は1日40分以上が目安で、1日約6,000歩以上にあたります［同上］。体力や体調には個人差があるため、強さや量を調整しながら、今より少しでも多く体を動かすことが大切とされています［同上］。

一方、2024年（令和6年）の国の調査では、実際の1日の平均歩数は20〜64歳で男性8,564歩・女性7,287歩、65歳以上で男性6,667歩・女性5,429歩でした［厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」］。上記のガイドの基準と比べると、女性はどちらの年代も目安の歩数に届いていません。まずは歩数計やスマートフォンで自分の歩数を確かめ、この基準と比べてみるとよいでしょう。

年代別の歩数の目安｜60歳未満は8,000〜10,000歩、60歳以上は6,000〜8,000歩

世界の15の研究グループ、約4万7千人の成人のデータをまとめた分析があります。この分析では、1日の歩数が多い人ほど死亡のリスクが段階的に低い傾向がみられました［Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.］。ただし、リスクの下がり方は途中で頭打ちになり、その歩数は年代によって違いました［同上］。

頭打ちになる歩数は、60歳以上で1日6,000〜8,000歩、60歳未満で8,000〜10,000歩あたりでした［同上］。それより先は、歩数を増やしてもリスクはほとんど変わらなかったと報告されています［同上］。この分析は歩数と死亡のリスクの関係を調べたもので、20代・40代などさらに細かい年代ごとの目安は示されていません［同上］。

1日何歩から意味がある？1万歩に届かなくても歩数を増やす価値はある

57の研究をまとめた分析では、1日7,000歩の人は2,000歩の人に比べ、死亡のリスクがおよそ半分でした［Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681.］。心臓や血管の病気の発症、認知症、転倒のリスクも低い傾向がありました［同上］。多くの項目で、5,000〜7,000歩あたりまでは、歩数が増えるほどリスクの下がり方が大きかったとされています［同上］。

また、17の研究・約22万7千人のデータをまとめた分析もあります。1日の歩数が1,000歩多いごとに、死亡のリスクが15%低かったと報告されています［Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985.］。これらの結果から、1万歩という数字にこだわらず、今の歩数から少しずつ増やすことにも意味があると考えられます。

1日の歩数を増やすうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点

ここだけは伝えたいメッセージ

歩数は、毎日の生活の中で少しずつ増やせる身近な目安です。体調に合わせて、無理のない範囲で今より少し多く歩くことから始めてみてください。持病がある方や、歩くと痛みや息苦しさが出る方は、歩数を増やす前に医師への相談をご検討ください。

まとめ：年代に合った歩数を目安に、今より少し多く歩く

• 日本の基準： 成人は1日約8,000歩以上、高齢者は1日約6,000歩以上が目安です
• 年代別の目安： 60歳未満は8,000〜10,000歩、60歳以上は6,000〜8,000歩あたりまで、歩数が多いほど死亡のリスクが低い傾向があります
• 1万歩に届かなくても： 1日2,000歩の人に比べ、7,000歩の人は死亡や認知症、転倒などのリスクが低い傾向があります
• 少しずつ増やす： 今より1,000歩多く歩くことにも意味があると考えられます
• 日本人の平均： 20〜64歳の女性や65歳以上の女性は、平均歩数が日本の基準に届いていません