監修者医療法人財団コンフォート コンフォート豊平クリニック 内科 消化器科
オートミールは食物繊維を補える腸活の食材のひとつです。量は食物繊維の目標量から考え、主食の一部を置き換えて取り入れてみましょう。
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オートミールは腸活に向いている？便のかさへの影響
オートミールは、オーツ麦（えんばく）からつくる食品です。健康食品として目にしたことのある方も多いと思います。乾燥した状態で100gあたり9.4gの食物繊維を含みます［文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年.］。オーツの食物繊維にはβ-グルカン（ベータグルカン）という粘りのある成分が含まれます［Crit Rev Food Sci Nutr. 2025;65(13):2587-2608.］。
複数の研究をまとめた報告では、オーツを食べると便のかさ（量）が増えたとされています（同上）。ただし、これはオーツ全般の報告で、オートミールでまったく同じ結果になるかは確かめられていません。また、この報告はオーツ製品を販売する食品企業の資金でまとめられたものです。
オートミールで腸内細菌は変わる？研究で分かれる結果
コレステロールがやや高い中国の成人が、オーツか米を1日80g、45日間食べた試験があります。45日後には、米を食べたグループと比べて、酪酸という物質をつくる菌など一部の腸内細菌が多かったと報告されています［Front Immunol. 2021;12:787797.］。一方でビフィズス菌全体の量を測った検査でははっきりした差が出ていません。この試験も同じ食品企業の資金を受けており、その企業の社員も著者に加わっている、という注意点もあります。
一方、心臓や代謝の病気のリスクが高いフィンランドの成人69人が、グルテンを控えた食事を6週間続けた試験もあります。この研究では、オーツの多い食事のグループでは、便の腸内細菌に目立った変化はみられませんでした［J Nutr. 2026;156(9):101690.］。参加者はもともとオーツをよく食べていたため、食事の変化が小さかった可能性があります。米の多い食事に切り替えたグループのほうが、腸内細菌の変化は大きかったとされています［同上］。この試験には、オーツ食品メーカー系の財団の資金も含まれます。厳密に計画された研究をまとめた報告もあります。オーツや大麦は腸内細菌に影響しうるものの、研究の数が少なく、結果はばらつくとされています［Curr Nutr Rep. 2024;13(3):582-597.］。
オートミールで便秘はよくなる？まだわかっていないこと
オートミールには食物繊維が多く含まれ、便通によい影響を与える可能性がある一方、科学的なエビデンスは十分とは言えません。慢性的な便秘の大人を対象に、食べ物の効果を調べた研究をまとめた分析があります。その中でオーツふすま（オーツの外皮の部分）を調べた研究は1本だけでした。食べ物の効果を調べた研究自体が少ないとされています［Aliment Pharmacol Ther. 2024;59(2):157-174.］。そのため、オートミールで便秘がよくなると言い切れる根拠はまだ十分ではありません。
オートミールの1日の量の目安と食べ方
食物繊維の1日の目標量は、18〜64歳では男性20〜22g以上、女性18g以上とされています［厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）.］。オートミール30gなら食物繊維は約2.8gで［文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年.］、目標量の一部を補える計算です。
よく言われる「1日30〜50g」という量を裏付ける公的な資料や研究は、見つかりませんでした。前述の試験の80gも、コレステロールがやや高い人を対象にした量の例です。主食をすべて置き換えるのではなく、ごはんやパンの一部をオートミールに置き換えるなど、いつもの食事に無理なく取り入れる方法が考えられます。急に増やすとお腹が張る方もいるため、少しずつ変えていくことをおすすめします。
オートミールを腸活に取り入れるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
オートミールは、食物繊維を補える食材のひとつです。無理のない量から、いつもの食事に取り入れてみましょう。お腹の痛みや便通の大きな変化が続く場合は、医療機関への受診をご検討ください。
まとめ：オートミールは食物繊維を補う食材のひとつ
- 便のかさ： オーツを食べると便のかさが増えたという報告があるが、オーツ全般の話で、企業の資金による報告である
- 腸内細菌： 米と比べて一部の菌が多かった試験と、目立った変化がなかった試験があり、結果は分かれている
- 便秘： オートミールで便秘がよくなると言い切れる根拠はまだ十分ではない
- 量の目安： 30gで食物繊維は約2.8g。1日の目標量（18〜64歳で男性20〜22g以上、女性18g以上）の一部として考える
- 食べ方： ごはんやパンの一部を置き換えるなど、無理なく取り入れる
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(参考文献)
Mathews R, Chu Y. An encompassing review of meta-analyses and systematic reviews of the effect of oats on all-cause mortality, cardiovascular risk, diabetes risk, body weight/adiposity and gut health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025;65(13):2587-2608.
Xu D, Feng M, Chu Y, Wang S, Shete V, Tuohy KM, et al. The Prebiotic Effects of Oats on Blood Lipids, Gut Microbiota, and Short-Chain Fatty Acids in Mildly Hypercholesterolemic Subjects Compared With Rice: A Randomized, Controlled Trial. Front Immunol. 2021;12:787797.
Mannila E, Gómez-Gallego C, Muluh G, Nuotio P, Koistinen V, Erawijantari PP, et al. Oat-Rich Low-Gluten Diet Modulates Plasma Short-Chain Fatty Acids without Significant Changes in Fecal Microbiome or Inflammatory Markers-A Randomized Clinical Trial in People with Cardiometabolic Risk. J Nutr. 2026;156(9):101690.
Cortijo-Alfonso ME, Romero MP, Macià A, Yuste S, Moralejo M, Rubió-Piqué L, Piñol-Felis C. Effect of Barley and Oat Consumption on Immune System, Inflammation and Gut Microbiota: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Curr Nutr Rep. 2024;13(3):582-597.
Van Der Schoot A, Katsirma Z, Whelan K, Dimidi E. Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2024;59(2):157-174.
文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年. 食品番号01004 穀類/えんばく/オートミール. 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01004_8.(参照 2026-10-17).
厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書 炭水化物. 食物繊維の食事摂取基準（g/日）, p.144. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316464.pdf.(参照 2026-10-17).