水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は何が違いますか？摂り方の注意も教えてください。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は何が違う？

食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届く食品成分です［厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食物繊維の必要性と健康」］。水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に大きく分けられます。

大きな違いは、体の中での働き方です。水溶性は水を含むととろみのあるゲル状になり、糖などが吸収される速さをゆるやかにします。不溶性は水に溶けずに水分を抱え込み、便のかさを増やして大腸を刺激し、排便を促します。ただし、溶けるか溶けないかだけで働きが決まるわけではなく、とろみの強さや腸内細菌に分解されやすいかによっても働き方は変わると考えられています［Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101-116.］。

水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになり整腸に働く

水溶性食物繊維は、不溶性に比べて腸内の細菌に分解されやすく、腸内細菌の量や種類の多さに影響することが示されています。ビフィズス菌などの体によい菌を増やし、その過程で「短鎖脂肪酸」という物質が作られます。短鎖脂肪酸は腸の健康にかかわると考えられていますが、人でどこまで健康効果につながるかは、研究が続いている段階です［Molecules. 2021;26(22):6802.］。

不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸を刺激する

不溶性食物繊維は、水分を抱え込んで便のかさと重さを増やします。増えた便が大腸を刺激することで、便通を促します［Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101-116.］。水溶性がゲル状になって働くのとは対照的に、不溶性はかさを増やす形で腸に働きかける点が特徴です。どちらか一方だけでは補いきれない役割があるため、両方を意識して摂ることが大切です。

摂り方の注意｜比率よりも「幅広く・少しずつ」

食事の基準では、水溶性・不溶性それぞれの目標量は決められておらず、食物繊維の総量として成人でおおむね1日18〜22g以上が目安とされています［厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書］。比率を細かく計算するよりも、穀類・豆類・野菜・きのこ・海藻・果物といった植物性食品を幅広く組み合わせ、結果として両方が摂れている状態を目指すのが現実的です。

なお、便秘モデルのマウスを用いた実験では、不溶性と水溶性を1:1で組み合わせたときに排便を促す働きが最も高まったと報告されています［Food Chem X. 2024;24:101996.］。ただし、これは動物実験の段階で、人で同じ比率がよいと確かめられたわけではありません。

また、水溶性食物繊維は腸内細菌によく働く一方で、腸内の状態が乱れている場合には、急に増やすとおなかの不調につながる可能性も指摘されています［Molecules. 2021;26(22):6802.］。一度に大量に摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ取り入れていくとよいでしょう。

水溶性・不溶性食物繊維を摂るうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点

ここだけは伝えたいメッセージ

水溶性と不溶性、それぞれの特徴を知り、両方を組み合わせて取り入れてみましょう。ただし、体質やそのときの腸の状態によって、合う量や食品には個人差があります。おなかの不調が続く場合は、自己判断で食物繊維の量を大きく変える前に、医療機関への相談をご検討ください。

また、腸の狭窄を指摘されている方や過敏性腸症候群でお腹が張りやすい方は、自己判断で食事を変える前に主治医に相談してください。

まとめ：2種類の食物繊維の違いと摂り方

• 違い： 水溶性は水に溶けてゲル状になり糖などの吸収をゆるやかにし、不溶性は水を含んで便のかさを増やします
• 水溶性の働き： 腸内細菌に分解されやすく、短鎖脂肪酸を作り出します
• 不溶性の働き： 便のかさを増やして大腸を刺激し、便通を促します
• 摂り方の注意： 比率を細かく計算するより、植物性食品を幅広く組み合わせて総量を確保するのが現実的です
• 増やし方： 一度にではなく、毎日の食事の中で少しずつ取り入れましょう