監修者京都大学大学院医学研究科 総合内科
温活とは体を温めて冷えをやわらげる生活の工夫です。入浴・運動・生姜などの食べ物が役立つと報告されています。
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温活とは？冷えが起こる仕組み
温活とは、体を温めて冷え（冷え性）をやわらげるための生活の工夫のことです。手足の冷えが続く体質は、自律神経（体の働きを自動で調整する神経）のうち交感神経（体を活動モードにする神経）が活発になりすぎ、手足の先の血管が縮んで血のめぐりが低下することと関わっていると報告されています。特に若い女性にはこうした冷えを感じる人が多く、ある調査では対象となった閉経前の女性の8割ほどがなんらかの冷えを経験していたと示されています［Tohoku J Exp Med. 2021;253(1):51-60.］。この知見は、体を温める温活が、縮んだ血管をゆるめて手足のめぐりを助ける取り組みとして意味を持つことを示すものと考えられます。
温活のやり方：入浴・足湯で体を温める
体を外側から温める代表的な方法が入浴や足湯です。冷えを感じやすい健康な若い女性を対象にした研究では、温かいお湯での足湯によって足先の皮膚の温度が高まり、体を休ませる神経である副交感神経の働きも高まる傾向がみられたと報告されています［Cureus. 2025;17(8):e89470.］。この結果は、温かいお湯に足をつけることが、手足のめぐりを促して体を温める温活の方法として役立つことを示すものと考えられます。
温活のやり方：運動で冷えをやわらげる
日常的に体を動かすことも温活のひとつです。冷えを感じやすい女性が2週間、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動（軽く息がはずむ程度の運動）を続けたところ、指先や足先の冷えの症状がやわらぎ、睡眠の満足度も高まったと報告されています［J Physiol Anthropol. 2023;42(1):22.］。この知見は、無理のない範囲で体を動かす習慣が、冷えをやわらげる温活として役立つことを示すものと考えられます。
温活におすすめの食べ物：生姜
食べ物では、生姜が温活の食材としてよく取り上げられます。女性を対象にした研究（最終的な解析対象は6名という小規模なもの）では、生姜エキスを含む飲み物をとったあと、手のひらの皮膚の温度が上がった状態が、成分の入っていない飲み物をとったときより長く続いた（20〜40分の時点で差がみられた）と報告されています［Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:3207623.］。この結果は、生姜を使った飲み物や料理が、手足を温める温活に役立つ食べ物として役立つことを示すものと考えられます。
冷えをやわらげるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
温活は、入浴・運動・食事といった毎日の暮らしの中で、無理なく始められる冷え対策です。自分に合った方法を少しずつ取り入れてみましょう。ただし、冷えが長く続いたり、日常生活に支障が出るほど強く感じたりする場合は、体の別の不調が隠れていることもあります。気になる症状が続くときは、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：今日から始められる温活のポイント
- 温活とは： 体を温めて冷えをやわらげる毎日の生活の工夫のこと
- 冷えの仕組み： 交感神経が活発になりすぎ、手足の血のめぐりが低下することと関わり、若い女性に多いと報告されている
- 入浴・足湯： 温かいお湯の足湯で足先の皮膚の温度が高まり、体を休ませる神経の働きも高まる傾向がある
- 運動： 無理のない有酸素運動を続けると手足の冷えの症状がやわらぎ、睡眠の満足度も高まると報告されている
- 食べ物： 生姜入りの飲み物で、手のひらの皮膚の温度が上がった状態が長く続くと報告されている
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(参考文献)
Kono K, Abe S, Yamamoto M, et al. Vascular Endothelial Dysfunction and Autonomic Nervous Hyperactivity among Premenopausal Women with Cold-Sensitivity Constitution (Hiesho). Tohoku J Exp Med. 2021;253(1):51-60. Kono K, Kayashima R, Abe S, Nakajima T, Toyoda S. Warm-Water Footbathing in Young Women With Cold-Sensitivity Constitution (Hiesho) Increases Parasympathetic Nerve Activity and Promotes Peripheral Circulation. Cureus. 2025;17(8):e89470. Yamazaki F, Inoue K, Ohmi N, Okimoto C. A two-week exercise intervention improves cold symptoms and sleep condition in cold-sensitive women. J Physiol Anthropol. 2023;42(1):22. Sugimoto K, Takeuchi H, Nakagawa K, Matsuoka Y. Hyperthermic Effect of Ginger (Zingiber officinale) Extract-Containing Beverage on Peripheral Skin Surface Temperature in Women. Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:3207623.