監修者精神科・心療内科
腹式呼吸で呼吸がゆっくりになると、副交感神経が働きやすくなる可能性があります。1分に10回未満を目安に、吐く息を長めにしてみましょう。
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呼吸を変えるとリラックスできる？自律神経との関係
223の研究を統合した分析で、意識してゆっくり呼吸すると心拍変動（しんぱくへんどう）が変化することが示されています［Neurosci Biobehav Rev. 2022;138:104711.］。心拍変動は心臓が打つ間隔のわずかなゆらぎで、副交感神経（体をリラックスさせる方向に働く自律神経）の働きを映す指標です［同上］。この変化は、呼吸している最中だけでなく、1回の練習の直後や練習を重ねたあとにもみられました［同上］。
腹式呼吸は、お腹をふくらませたりへこませたりしながら、横隔膜（おうかくまく＝胸とお腹を仕切る筋肉）を大きく動かす呼吸法です。腹式呼吸を取り入れた研究では、呼吸数が下がる方向の結果が出ています［JBI Database System Rev Implement Rep. 2019;17(9):1855-1876.］。上の心拍変動の結果もふまえると、腹式呼吸で副交感神経が働きやすくなる可能性があります。ただし、これは別々の研究を組み合わせた推測で、腹式呼吸そのものでの確認は十分ではありません。
ゆっくりした呼吸・腹式呼吸がストレスや気分に与える影響
1分に10回未満のゆっくりした呼吸は、心地よさやリラックス感、活力の高まり、不安感や怒りが和らぐこととの関連が報告されています［Front Hum Neurosci. 2018;12:353.］。
12の比較試験（成人785人）を統合した分析では、呼吸法を行ったグループは行わなかったグループよりストレス感が低く、効果の大きさは小〜中程度でした［Sci Rep. 2023;13(1):432.］。12件のうち10件はゆっくりした呼吸が中心です。ただし、結果がゆがむおそれが中程度の研究が多く、慎重な解釈が必要です［同上］。
腹式呼吸そのものについては、呼吸数や血圧、ストレスホルモン（コルチゾール）などによい変化がみられた研究があり、ストレスに関わる体の指標や不安、一部の病気の症状によい変化をもたらす可能性が示されています［JBI Database System Rev Implement Rep. 2019;17(9):1855-1876.］［Complement Ther Med. 2026;96:103317.］。ただし、質の高い研究が少なくやり方もまちまちで、効果の大きさや最適なやり方、効果がどのくらい続くかは、まだはっきりしていません［同上］。
腹式呼吸のやり方：ゆっくりしたペースで吐く息を長めに
腹式呼吸は、一般的に次のような流れで行います。
- 楽な姿勢で座るか仰向けになり、片手をお腹に当てる
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹がふくらむのを手で感じる
- 吸うときよりも時間をかけて口や鼻から息を吐き、お腹がへこむのを感じる
ペースの目安は、リラックス感との関連がみられた「1分に10回未満」、つまり1回の呼吸に6秒より長くかけることです［Front Hum Neurosci. 2018;12:353.］。
吐く息を長めにするのもひとつの方法です。1日5分の呼吸法を1か月続けた研究では、吐く息を長くする呼吸法で、マインドフルネス瞑想（いまの感覚に意識を向ける瞑想）より気分がよくなり、安静時の呼吸数も下がりました［Cell Rep Med. 2023;4(1):100895.］。ただ、途中で息苦しさや気分の悪さを感じたら、無理をせず普段の呼吸に戻しましょう。
腹式呼吸でリラックスするうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
腹式呼吸は思い立ったときに試せるリラックス法のひとつです。まずは1日5分ほどから取り入れてみてください。ただし、腹式呼吸は病気の治療の効果がはっきり示されているものではありません。強い不安や気分の落ち込みが続く場合や、腹式呼吸の途中で息苦しさを感じる場合は、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：腹式呼吸とリラックス・自律神経の関係
- 自律神経との関係： ゆっくり呼吸すると、副交感神経の働きを映す心拍変動が変化することが示されている
- 腹式呼吸： 副交感神経が働きやすくなる可能性がある（腹式呼吸そのものでの確認は十分ではない）
- ストレスや気分： ゆっくりした呼吸を中心とした呼吸法で、ストレス感が低くなる結果が出ている（効果は小〜中程度）
- 呼吸のペース： 1分に10回未満（1回の呼吸に6秒より長く）が目安
- 吐く息： 吸う息より長めに吐くと、気分がよくなったという報告がある
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(参考文献)
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